Zo krijg je controle over je uitstelgedrag

Als je ook moeite hebt om dat vervelende uitstelgedrag in toom te houden, lees dan vooral verder.

Als je ook moeite hebt om dat vervelende uitstelgedrag in toom te houden, lees dan vooral verder.

Shutterstock

Uitstelgedrag kan de dingen die je zou moeten doen behoorlijk in de weg zitten.

Onderzoek toont aan dat kantoormedewerkers elke dag gemiddeld zo’n 2 uur uitstelgedrag vertonen, dus als je een flink stuk van je dag hebt besteed aan het kletsen met je collega’s, ben je zeker niet de enige.

Maar volgens Mikkel Wallentin, hoogleraar cognitieve wetenschappen aan de Deense universiteit van Aarhus, kan uitstelgedrag – even douchen of een kattenfilmpje op YouTube kijken – juist deel uitmaken van het proces om een klus te klaren.

Het belangrijkste is volgens het Britse onderzoek echter dat je beseft dat je uitstelgedrag geen verlichting brengt van de frustratie of wanhoop als je je niet tegen een taak opgewassen voelt.

Uitstelgedrag schept ruimte voor nieuwe ideeën

Allereerst moet gezegd worden dat uitstelgedrag juist tot iets goeds kan leiden. Mikkel Wallentin legt dit uit aan Wetenschap in Beeld.

‘Uitstelgedrag kan bekeken worden vanuit allerlei gebieden van de cognitieve wetenschap, maar het valt onder probleemoplossing,’ vertelt Wallentin.

‘Het laten rusten van een probleem kan de oplossing daarvan aantoonbaar verbeteren. Als je een pauze neemt van het actief oplossen van het probleem, kan een zogeheten incubatie-effect optreden,’ vervolgt de hoogleraar.

Cognitieve incubatie betekent dat het onderbewustzijn aan het probleem blijft werken, ook als je een wandeling maakt of naar een kattenfilmpje of twee kijkt.

Mikkel Wallentin legt uit dat uitstelgedrag dus kan helpen om ruimte in je hoofd te scheppen voor een andere en misschien effectievere oplossing, omdat je je aandacht van de taak af haalt.

‘Dit is de meest positieve interpretatie van wat uitstelgedrag kan doen,’ zegt hij.

FEITEN: Hoe krijg je controle over je uitstelgedrag?

Als het uitstelgedrag uit de hand loopt, raden Fuschia Sirois en Tim Pychyl, beiden onderzoekers naar uitstelgedrag, het volgende aan:

  1. Besef dat uitstelgedrag een emotionele reactie is op de taak die aan de orde is. Het uitstelgedrag is onze manier om onszelf op te vrolijken – maar de taak gaat er niet door weg, dus uiteindelijk zullen de negatieve emoties weer de kop opsteken.
  2. Verdeel de taak in stukjes. Door de taak te analyseren en te bepalen wat het eerste is dat je moet doen om hem op te lossen, leid je je aandacht af van de negatieve gevoelens.
  3. Het belangrijkste wat je volgens de onderzoekers kunt doen tegen uitstelgedrag, is gewoon aan de slag gaan.
  4. Onderzoek toont aan dat mensen meer uitstelgedrag vertonen als er een bron van vermaak in de buurt is. Leg je telefoon weg, zet de tv uit en bedenk wat de volgende deeltaak is – en ga aan de slag.

Uitstelgedrag is een emotionele reactie

Een studie van de Media School van Indiana University, die meer dan 7000 deelnemers ondervroeg over hun internetgewoonten, concludeerde dat uitstelgedrag maar eventjes goed is voor het humeur.

De onderzoekers vroegen onder andere waarom de deelnemers ervoor kozen een kattenfilmpje op internet te bekijken in plaats van aan de slag te gaan met hun taak. De meeste deelnemers antwoordden dat ze dat deden om zichzelf op te vrolijken.

De deelnemers beschreven ook dat hun humeur slechts tijdelijk werd opgekrikt door het vermaak, omdat de taak die hun wachtte onopgelost bleef. De negatieve gedachten die met de uitgestelde taak samengingen, keerden terug.

En juist die kortstondige opleving van het humeur zet ons in de eerste plaats aan tot uitstelgedrag.

Dit concludeert Fuschia Sirois, die onderzoek heeft gedaan naar uitstelgedrag aan Bishop’s College in Canada en aan de Britse universiteit van Sheffield.

Haar onderzoek duidt erop dat het ongemak dat we als mensen soms associëren met een onopgeloste taak een natuurlijk verlangen teweegbrengt om lief te zijn voor onszelf.

Maar als de taak zo belangrijk is dat ons langetermijngeluk afhangt van het oplossen ervan, bewijzen we onszelf een slechte dienst door ons te richten op kortetermijngeluk, aldus Sirois.

Verdeel de klus in deeltaken

Haar collega en medeonderzoeker Tim Pychyl van Carleton University in Canada legt aan de BBC uit dat de eerste stap om uitstelgedrag aan te pakken is dat je je realiseert dat iets anders gaan doen een natuurlijke – maar verkeerde – emotionele reactie is.

‘Als je dat eenmaal beseft, kun je mijn beste tip gebruiken. De volgende keer dat je op het punt staat om iets uit te stellen, versmal je je focus,’ zegt hij: ‘Wat zou de volgende stap zijn als ik de taak onmiddellijk moest oplossen?’

Door een eenvoudige deeltaak aan te wijzen, leid je je aandacht af van het nare gevoel dat met de taak in zijn geheel samenhangt en kun je makkelijker aan de slag.

‘En uit ons onderzoek blijkt dat als we eerder doorpakken als we eenmaal begonnen zijn. Een goed begin is eigenlijk het hele werk.’

Maak amusement minder toegankelijk

Een van de eerste studies die beweerden dat we te veel uitstelgedrag vertonen om onszelf op te beuren werd gedaan aan Case Western Reserve University in Ohio.

In de studie beïnvloedden wetenschappers het humeur van de deelnemers door hun te vragen droevige verhalen te lezen.

Daardoor waren de deelnemers eerder geneigd om wat te puzzelen of te gamen dan zich voor te bereiden op een IQ-test die ze als onderdeel van het experiment moesten afleggen.

In een andere studie van hetzelfde onderzoeksteam was de conclusie dat we meer uitstelgedrag vertonen als we omringd zijn door mogelijkheden tot vermaak.