Als jij het ook zo lastig vindt om een bezoekje aan de sportschool in je agenda te proppen, is er goed nieuws.
Volgens een nieuw onderzoek van de Edith Cowan University in Australië kun je wellicht je krachttraining halveren en toch dezelfde resultaten bereiken.
De onderzoekers ontdekten dat het laten zakken van gewichten effectiever dan ze op te tillen als je meer spieren en kracht wilt opbouwen.
Groot verschil tussen trainingsmethoden
De onderzoekers verdeelden hun proefpersonen in drie groepen en lieten hen tweemaal per week oefeningen met gewichten doen, terwijl één controlegroep tijdens het vijf weken durende onderzoek niet sportte.
Een van de groepen beoefende de zogeheten excentrische training, waarbij ze de gewichten lieten zakken. Dit rekt de spieren op, waardoor ze krachtiger worden.
Een andere groep gebruikte concentrische training, waarbij de gewichten worden opgetild en de spieren kracht ontwikkelen terwijl ze verkorten.
Een derde ploeg deed oefeningen waarbij ze zowel gewichten ophieven als lieten zakken – een mix tussen concentrische en excentrische training.
De helft van de inspanning, hetzelfde effect
Opvallend was dat de onderzoekers dezelfde toename in kracht zagen bij de groep die de gewichten liet zakken als bij de groep die ze zowel ophief als liet zakken, hoewel de excentrische groep maar half zoveel oefeningen deed als de anderen.
De onderzoekers maten ook een grotere verbetering van de spierdikte bij het team dat de gewichten liet zakken: de spierdoorsnede nam toe met 5,4 procent vergeleken met de groep die beide methoden gebruikte.
Volgens de onderzoekers kunnen we de tijd die we aan sporten besteden veel efficiënter gebruiken.
‘We weten al dat slechts één excentrische spiersamentrekking per dag de spierkracht kan verhogen als je het vijf dagen per week doet – al is het maar 3 seconden per dag. Maar concentrische en statische spiersamentrekkingen geven niet hetzelfde effect,’ aldus professor Ken Nosaka, een van de auteurs.