Diëten: Dit is het oordeel van de wetenschap

Doe je tegoed aan vet en eiwitten, vervang al je maaltijden door shakes of tel je calorieën zorgvuldig. Er bestaan vele manieren om blijvend gewicht te verliezen, maar welke diëten werken nou eigenlijk echt? Dit is de ultieme wetenschappelijke gids om die weerbarstige vetreserves de baas te worden.

Doe je tegoed aan vet en eiwitten, vervang al je maaltijden door shakes of tel je calorieën zorgvuldig. Er bestaan vele manieren om blijvend gewicht te verliezen, maar welke diëten werken nou eigenlijk echt? Dit is de ultieme wetenschappelijke gids om die weerbarstige vetreserves de baas te worden.

Shutterstock

Calorieën tellen

Schrap 25 procent van je dagelijkse calorie-inname en eet 1700 in plaats van de gebruikelijke 2250 calorieën.

Dat is het klassieke dieet, waarbij je de hele dag calorieën aan het tellen bent om te voorkomen dat je te veel eet.

En hoewel het een zinvolle methode is, is het in de praktijk bijna niet vol te houden.

Hongerhormoon neemt brein over

Afvallen
/ 5

Hormoongebrek waarschuwt brein

De nucleus tractus solitarius (NTS) in de hersenen registreert de daling van verzadigingshormonen in het bloed.

1

Brein beïnvloedt zintuigen

De NTS alarmeert de amygdala en de orbitofrontale cortex, die een heftige reactie op het zien van vet eten oproepen.

2

Hongerhormoon krijgt de overhand

Het hongerhormoon ghreline bereikt het hongercentrum in de hypothalamus, dat de rest van de hersenen inseint.

3

Hypothalamus wil dat je gaat eten

Het zogeheten ventrale tegmentum wordt geactiveerd en zorgt ervoor dat je een goed gevoel krijgt over eten.

4

Signalen tasten je verstand aan

De amygdala, die risico’s inschat, zet je ertoe aan de schadelijke effecten van te veel eten te negeren.

5
© Claus Lunau

Vanwege de daling van de calorie-inname scheiden je dunne darm, alvleesklier en vetweefsel minder verzadigingshormonen als leptine af, terwijl de maag juist meer van het hongerhormoon ghreline aanmaakt.

Het gevolg is dat je hersenen een hevig hongergevoel produceren en je dwingen weer meer calorieën te gaan eten.

Calorieën tellen: het oordeel van de wetenschap

  • Voordelen: Als je je aan de regels houdt, val je af en verlaag je het risico op ziekten.
  • Nadelen: Velen komen weer aan, en gewichtsschommelingen zijn mogelijk schadelijk.
  • Effectiviteit: Als je het aantal calorieën reduceert en evenveel blijft bewegen, kun je een halve kilo per week kwijtraken.
  • Moeilijkheidsgraad: Vanwege de honger is het dieet zeer lastig. De helft geeft na drie maanden op, een derde houdt het een half jaar vol.

Shakedieet

Vervang al je maaltijden door shakes op basis van poeder en eet nog geen derde van de calorieën die je normaal binnenkrijgt.

Een shakedieet is veel extremer dan een traditionele afslankkuur en is dan ook bedoeld voor mensen met zwaar overgewicht. Er bestaan echter ook mildere varianten.

Het poeder bevat alle vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen die je nodig hebt, maar omdat je zo weinig calorieën tot je neemt, raden artsen af om een shakedieet langer dan drie maanden te volgen.

In twee stappen afvallen

Tekort aan calorieën leidt tot verlies van spiermassa

  • Door de schaarste aan calorieën verbranden de spieren eiwitten en koolhydraten voor energie.
  • Vocht wordt uitgescheiden.
  • De vetverbranding neemt maar een klein beetje toe.

Lichaam verbrandt vet en zet stofwisseling op laag pitje

  • De vetverbranding neemt sterk toe, waardoor de vetdepots kleiner worden.
  • De verbranding van spiermassa stopt. De spieren herstellen.
  • Het lichaam brengt de stofwisseling terug om energie te besparen.

Vanwege de lage calorie-inname val je al vanaf dag één af. Maar tegelijk raakt het lichaam in een soort sluimertoestand en komt de hele stofwisseling op een laag pitje te staan: de cellen gaan zuiniger om met energie dan normaal.

Dit verminderde energieverbruik blijft in stand als je met de shakes ophoudt. Daardoor moet je circa 300 calorieën minder per dag eten dan andere mensen om na het dieet op gewicht te blijven.

Shakedieet: het oordeel van de wetenschap

  • Voordelen: Het grote gewichtsverlies is gunstig voor mensen met diabetes en hoge bloeddruk.
  • Nadelen: Je kunt er constipatie en diarree van krijgen en misselijk en moe worden.
  • Effectiviteit: Met behulp van een shakedieet kunnen mensen met zwaar overgewicht in slechts drie maanden 20 kilo verliezen.
  • Moeilijkheidsgraad: Het dieet is makkelijk vol te houden, maar het is buitengewoon moeilijk om na afloop op gewicht te blijven.

Eiwitdieet

Eet geen brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker en suikerhoudende vruchten meer.

Het zogenoemde Atkins-dieet zet je eetpatroon op z’n kop: je mag maar 25 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen, maar vet- en eiwitrijk voedsel kun je vrijwel onbeperkt eten.

Het gevolg is dat je binnen een paar dagen door je koolhydraatreserves heen bent. Omdat het lichaam geen koolhydraten meer kan verbranden, treedt er een noodscenario in werking.

Bij dit dieet maakt je lever overuren en ruikt je adem naar nagellakremover. Maar het werkt wel.

Afvallen
© Claus Lunau

Vetcellen scheiden nieuwe brandstof uit

Vanwege het gebrek aan koolhydraten breken de vetcellen hun depots af en komt het afbraakproduct, vetzuren, in de bloedbaan terecht.

Afvallen
© Claus Lunau

Lever zet de brandstof om

De vetzuren zijn voor veel cellen niet bruikbaar als energiebron, maar in de lever worden sommige ervan omgezet in zogeheten ketonen.

Afvallen
© Claus Lunau

Hersencellen krijgen nieuwe energie

Hersencellen kunnen niet van vetzuren leven. Ze nemen in plaats daarvan ketonen op en zetten die in de mitochondriën om in energie.

Afvallen
© Claus Lunau

Eiwitten zetten nieren onder druk

Het eiwitrijke dieet verhoogt de bloeddruk in de nieren, en eiwitten en andere stoffen komen in de urine terecht. Dit kan de nieren op termijn beschadigen.

De meeste cellen gaan vetzuren verbranden, maar het brein draait niet op vet. Daarom zet de lever vetzuren om in ketonen, die beter verteerbaar zijn voor de hersenen.

Die ketonen veroorzaken een gevoel van verzadiging, dat je helpt het aantal calorieën te beperken. Daardoor val je flink af.

Een bepaald type keton, aceton, komt in je longen terecht. De karakteristieke geur, die je misschien kent van nagellakremover, is te ruiken in je adem.

Eiwitdieet: het oordeel van de wetenschap

  • Voordelen: Het koolhydratentekort maakt de bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomt diabetes.
  • Nadelen: Een hoge eiwitconsumptie kan op termijn schadelijk zijn voor lever en nieren.
  • Effectiviteit: Het gewichtsverlies is meestal groter dan bij een traditioneel dieet. Veel mensen zijn 7 kilo kwijt na een half jaar.
  • Moeilijkheidsgraad: De strenge regels voor koolhydraten maken het moeilijk om gevarieerd te eten, waardoor je het makkelijk opgeeft.

5:2-dieet

Eet alles waar je maar zin in hebt – vijf dagen per week. De overige twee dagen moet je vasten, of in ieder geval 30 procent van de gebruikelijke hoeveelheid eten.

Omdat dit 5:2-dieet vrij nieuw is, is het nog niet grondig bestudeerd, maar het lijkt evenveel gewichtsverlies op te leveren als een traditioneel dieet.

Het 5:2-dieet heeft ook dezelfde voordelen voor je gezondheid als een conventionele kuur, waaronder een lager risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

Maar hoewel er vijf dagen per week niets aan de hand is, maken de twee hongerdagen het dieet voor veel mensen moeilijk vol te houden.

5:2-dieet: het oordeel van de wetenschap

  • Voordelen: Ondanks vijf dagen zonder regels is het resultaat gelijk aan een traditioneel dieet.
  • Nadelen: Vasten kan leiden tot hoofdpijn, prikkelbaarheid, slecht slapen en constipatie.
  • Effectiviteit: Het weinige onderzoek dat er is gedaan, duidt erop dat het gewichtsverlies even hoog is als bij een traditioneel dieet.
  • Moeilijkheidsgraad: Ook al kun je vijf dagen per week eten wat je wilt, het 5:2-dieet is even moeilijk vol te houden als een gewoon dieet.

Mediterraan dieet

Eet als een Italiaan en leef langer.

Het mediterrane dieet stoelt op het voedingspatroon in Griekenland, Zuid-Italië en Spanje van vóór de jaren 1950. Het bestaat uit onder meer grove groente, volle granen, vis, noten en avocado.

Wetenschappers hebben nog niet aangetoond dat het dieet het leven verlengt, maar wel dat het meer doet voor gewichtsverlies en het terugbrengen van het risico op hart- en vaatziekten dan een traditioneel dieet.

Hoewel je de calorie-inname niet beperkt, leidt het mediterrane dieet tot gewichtsverlies en wordt het risico op trombose, kanker en mogelijk zelfs dementie verlaagd.

Afvallen
© Claus Lunau

Olijfolie verlaagt cholesterol

Door verzadigd vet uit bijvoorbeeld boter te vervangen door onverzadigd vet uit olijfolie en noten, daalt het cholesterolgehalte en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Afvallen
© Claus Lunau

Vezels sussen immuunsysteem

Voedingsvezels uit onder meer volle granen verlagen de kans dat de immuuncellen ontstekingen, allergieën en andere auto-immuunziekten veroorzaken.

Afvallen
©

Groente remt hormonen

Meer groente en minder rood vlees leidt tot een daling in de afgifte van bepaalde groeistoffen en hormonen die de vorming van kankergezwellen kunnen bevorderen.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat de bestanddelen van het dieet een positieve werking op de cellen hebben.

Anti-oxidanten uit groente en volkorenbrood remmen zogeheten oxidatieve stress af, terwijl het gebrek aan eiwitten uit rood vlees de productie van hormonen stabiliseert.

Deze twee factoren reduceren de kans dat een cel zich tot een kankercel ontwikkelt en een tumor vormt.

Mediterraan dieet: het oordeel van de wetenschap

  • Voordelen: Het dieet verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, kanker en wellicht dementie.
  • Nadelen: Wetenschappers hebben nog geen belangrijke nadelen ontdekt.
  • Effectiviteit: Dankzij het lage gehalte verzadigd vet is het gewichtsverlies minstens even groot als bij een traditioneel dieet.
  • Moeilijkheidsgraad: Omdat de variatiemogelijkheden groot zijn en er weinig beperkingen zijn, is het vrij eenvoudig vol te houden.