Als je je hardloopschoenen uit de kast hebt gehaald, je dieetplan hebt opgesteld en je motivatie op het toppunt is, kan het moeilijk zijn om te wachten op het resultaat van je nieuwe levensstijl.
Maar wat is het beste als je de verloren kilo’s er ook op de lange termijn af wilt houden – de snelle manier of de langzame manier?
Nicholas Fuller, onderzoeker op het gebied van obesitas en stofwisselingsziekten aan de University of Sydney, zocht het antwoord in enkele van de nieuwste onderzoeken op dit gebied in een analyse voor The Conversation.
Hij wijst op een onderzoek uit 2014, waarbij 200 deelnemers willekeurig verdeeld werden in twee groepen: de ene groep moest proberen 15 procent af te vallen in slechts 12 weken, en de andere groep moest hetzelfde resultaat bereiken in 36 weken (negen maanden).
De langzame groep volgde een dieetplan waarbij ze 500 calorieën minder aten dan ze aan energie verbruikten. Daarnaast aten ze één tot twee maaltijdvervangers gedurende de dag, waarbij de calorie-inname iets beperkt is, zoals shakes, soepen of energierepen.
De snelle groep werd op een zeer caloriearm dieet gezet, waarbij ze drie maaltijdvervangers per dag aten.
Op de einddatum had 81 procent van de snelle groep een gewichtsverlies van 12,5 procent of meer bereikt. Hetzelfde gold voor ongeveer de helft van de langzame groep.
Na drie jaar had 76 procent van de trage groep het gewicht weer terug – en precies hetzelfde gold voor de snelle groep. Het leek dus niet uit te maken hoe snel de deelnemers de extra kilo’s waren kwijtgeraakt.
Hongerhormoon neemt brein over
Om af te vallen moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Dat klinkt makkelijk, maar je hersenen maken het je buitengewoon lastig.
Hormoongebrek waarschuwt brein
De nucleus tractus solitarius (NTS) in de hersenen registreert de daling van verzadigingshormonen in het bloed.
Brein beïnvloedt zintuigen
De NTS alarmeert de amygdala en de orbitofrontale cortex, die een heftige reactie op het zien van vet eten oproepen.
Hongerhormoon krijgt de overhand
Het hongerhormoon ghreline bereikt het hongercentrum in de hypothalamus, dat de rest van de hersenen inseint.
Hypothalamus wil dat je gaat eten
Het zogeheten ventrale tegmentum wordt geactiveerd en zorgt ervoor dat je een goed gevoel krijgt over eten.
Signalen tasten je verstand aan
De amygdala, die risico’s inschat, zet je ertoe aan de schadelijke effecten van te veel eten te negeren.
Deze conclusie is echter verre van universeel. In een recent onderzoek, in 2020 uitgevoerd aan de University of Sydney , werden meer dan 100 postmenopauzale vrouwen drie jaar lang gevolgd.
De resultaten toonden aan dat de snelle manier, met een ingrijpende verandering van het eetpatroon, op de lange termijn effectiever was dan kleine aanpassingen.
Aan de andere kant toonde hetzelfde onderzoek aan dat een streng dieet een negatieve invloed kan hebben op de hoeveelheid calcium in de botten van vrouwen, de zogeheten botmineraaldichtheid.
Het gaat om veel meer dan gewicht
Volgens Nick Fuller zijn de gezondheid van de botten en de gezondheid van de rest van het lichaam cruciale aspecten bij de beslissing of je het beste snel of langzaam kunt afvallen.
Het antwoord is volgens hem dan ook te vinden in een grote analyse van eerdere onderzoeken op dit gebied – een zogeheten meta-analyse, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2020.
De onderzoekers concludeerden dat het gewichtsverlies ongeveer gelijk is, of je nu voor de snelle of trage methode kiest.
Langzaam afvallen lijkt echter beter te zijn voor de stofwisseling en het aantal calorieën dat je in rust verbrandt.
Het langzaamaan doen lijkt ook beter te zijn voor de gezondheid van de botten, omdat snel gewichtsverlies kan leiden tot een veel groter verlies van botmassa, wat bijvoorbeeld het risico op osteoporose kan vergroten.
Daarnaast vermindert het langzame model de vetmassa meer, wat uiteindelijk kan leiden tot een betere verhouding tussen vet en spieren.