Na 12 uur in de lucht stap je uit het vliegtuig bij klaarlichte dag. Normaal ben je actief en energiek op dit moment, maar nu voel je je een zombie. Want als je niet gevlogen had, had je thuis in het donker liggen slapen.
De dagen daarop heb je last van slapeloosheid, weinig eetlust en stemmingswisselingen omdat de reis door de tijdzones je bioklok in de war heeft gebracht.
Die klok zit diep in je hersenen, stelt je lichaam af op een ritme dat overeenkomt met de 24 uur van de dag en regelt van alles, van je eetlust en spijsvertering tot je bloeddruk en spierkracht.
Het tijdsbesef van je lichaam is cruciaal voor je welzijn. En als je niet met je bioklok gelijkloopt, kan je hart ermee ophouden of werkt je chemokuur niet goed.
In de jeugd lijkt de tijd lang
Tijd is wonderlijk. Hoewel een dag altijd 24 uur duurt, voelen sommige dagen als een eeuwigheid en zijn andere in een mum van tijd voorbij.
Psychologen van de universiteit van Alabama voerden in 2012 experimenten uit om onze wisselende perceptie van tijd beter te begrijpen. Ze ontdekten dat de motivatie om iets te bereiken een grote rol speelt.
Als kind worden we aan meer nieuwe indrukken blootgesteld, waardoor de tijd trager aanvoelt dan later in het leven, wanneer er minder nieuwe indrukken zijn.
De proefpersonen kregen drie soorten foto’s te zien: een neutrale met geometrische vormen, een weinig motiverende van bloemen en een sterk motiverende van een heerlijk dessert.
Hoewel elke foto evenveel seconden werd gepresenteerd, werd van het verleidelijke dessert gedacht dat het korter te zien was.
Bovendien bleek uit het experiment dat proefpersonen die kort voor de presentatie hadden gegeten – en dus minder geïnteresseerd waren in het dessert – dachten dat de dessertfoto langer te zien was dan de andere twee foto’s. Zij hadden dus een heel andere perceptie dan de hongerige deelnemers, die het idee hadden dat de dessertfoto in een oogwenk verdween.
Onze motivatie om iets te bereiken, in dit geval een heerlijk toetje, beïnvloedt dus onze perceptie van tijd. Een ander voorbeeld van ons wisselende tijdsbesef is onze ervaring dat de tijd sneller verstrijkt naarmate we ouder worden.
Voor tienjarigen kan een jaar als een eeuwigheid aanvoelen, maar voor ouderen kan het voorbij lijken te vliegen.
Met de jaren laten we meer tijd achter ons. Voor een tienjarige vertegenwoordigt een jaar 10 procent van het hele leven, maar voor een 50-jarige slechts 2 procent.
Bovendien worden we als kind aan meer nieuwe indrukken blootgesteld, waardoor de tijd trager aanvoelt dan later in het leven, wanneer er minder nieuwe indrukken zijn.
Als kind is alles nieuw en opwindend, dus voelt de tijd lang aan.
Onze zintuigen kunnen ook de bioklok beïnvloeden. Zo blijkt uit een studie dat de tijd sneller lijkt te gaan als we naar goede muziek luisteren. De proefpersonen dachten dat muziek die fijn was om naar te luisteren, korter duurde dan onaangename muziek, al was de speelduur gelijk.
Onze perceptie van tijd is dus onvoorspelbaar omdat zij gebaseerd is op wat we ervaren en doen, niet op hoeveel tijd er werkelijk is verstreken.
Aan de andere kant heeft ons lichaam de tijd volledig in de hand.
Je hebt een klok in je hoofd
Om de tijd optimaal te benutten is het lichaam ingesteld op een ritme dat overeenkomt met de 24 uur van de dag.
De klok bestaat uit een groep cellen in de nucleus suprachiasmaticus, SCN, die zich in de hypothalamus bevindt. Dit hersengebied ontvangt informatie van de ogen, die de lichtintensiteit van de omgeving opvangen.
Het netvlies van het oog bevat zenuwcellen die de SCN vertellen of het licht of donker is. De SCN geeft de informatie door aan de pijnappelklier midden in de hersenen, die het slaaphormoon melatonine afscheidt.
Dit hormoon vertelt de rest van het lichaam wanneer het tijd is om naar bed te gaan en wakker te worden. Hoe hoger de lichtintensiteit die de ogen waarnemen, hoe minder melatonine je aanmaakt.
(Het artikel gaat verder onder de grafiek)
Bioritme begint in de hersenen
Een biologische klok in de hersenen ontvangt voortdurend informatie over de tijd in de buitenwereld en stelt de rest van het lichaam daarop af.
1. Ogen informeren hersenen over de tijd
Zenuwcellen in het netvlies van het oog vangen de lichtintensiteit op en sturen de informatie over het tijdstip van de dag rechtstreeks naar de nucleus suprachiasmaticus (SCN) in de hypothalamus, die circa 20.000 hersencellen telt.
2. Klok vertelt het lichaam hoe laat het is
De SCN fungeert als de centrale klok van het lichaam en zorgt ervoor dat het lichaam het ritme van de dag volgt. Dus als de ogen merken dat het donker wordt, vraagt de SCN de pijnappelklier om het hormoon melatonine te produceren, dat ons slaperig maakt.
3. Organen houden zelf de tijd bij
Weefsels en organen hebben kleine, plaatselijke klokjes die reageren op dingen die het ritme van het lichaam beïnvloeden. Zo activeert het eten van voedsel het spijsverteringsstelsel, waarvan de lokale klok signalen stuurt naar de centrale klok in de hersenen om de rest van het lichaam te synchroniseren.
Alle lichaamsprocessen – van de spijsvertering tot de hartslag – werken samen als één grote symfonie, en om alles optimaal te laten samenwerken, wordt het hele lichaam op dezelfde tijd ingesteld.
Timing kan het verschil uitmaken tussen leven en dood, en daarom zijn de lichaamsfuncties ingesteld op een specifiek bioritme dat telkens opnieuw begint wanneer de ene dag eindigt en de andere begint.
Het ritme manifesteert zich als schommelingen in onze energie, eetlust en lichaamstemperatuur gedurende de dag. Zo wordt de bloeddruk lager als het donker wordt, zodat het lichaam klaar is voor optimale rust.
Afwijking in bioklok is dodelijk
Juist omdat de bioklok zo cruciaal is, kan het ernstige gevolgen krijgen als hij uit de pas loopt.
Uit onderzoeken blijkt dat er een verband is tussen nachtwerk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker en stofwisselingsproblemen.
De belangrijkste oorzaak is dat nachtwerk de productie van melatonine blokkeert omdat het lichaam ’s nachts niet aan volledige duisternis wordt blootgesteld.
Alles op z’n tijd
Ochtend (6-12): bloeddruk en darmen trappen de dag af
Daglicht stopt de productie van het slaaphormoon melatonine. Bloeddruk en lichaamstemperatuur stijgen, evenals de productie van het stresshormoon cortisol. Het darmstelsel wordt geactiveerd en veel mensen hebben ’s morgens ontlasting.
Middag (12-18): het lichaam piekt fysiek gezien
Je lichamelijke prestaties pieken in de middag, wanneer je reactievermogen en coördinatie op hun best zijn. Dit is ook het moment waarop de spierkracht een hoogtepunt bereikt en het hart- en vaatstelsel het efficiëntst werkt.
Avond (18-00): productie van slaaphormonen neemt toe
Rond 21.00 uur begint het lichaam de productie van het slaaphormoon melatonine op te voeren. Aan het eind van de avond wordt het darmstelsel stilgelegd, zodat je niet plotseling midden in de nacht een grote boodschap hoeft te doen.
Nacht (00-6): lichaamstemperatuur daalt en tempo vertraagt
De melatonineproductie piekt om 3-4 uur ’s nachts. Rond dezelfde tijd is de lichaamstemperatuur het laagst. De bloeddruk en de cortisolspiegel zijn laag, terwijl de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Feestelijke weekends kunnen ook je ritme op zijn kop zetten. En door de drukte van het weekend is maandagochtend niet alleen de meest futloze tijd van de week, maar mogelijk ook de gevaarlijkste.
Je hebt statistisch gezien meer kans op een hartaanval op maandagochtend dan op enig ander moment in de week.
De maandagochtend heeft die morbide status doordat het lichaam elke ochtend de productie verhoogt van het eiwit PAI-1, dat het bloed dikker maakt. De niveaus pieken in de ochtend en dalen geleidelijk gedurende de dag.
Het feit dat bloed overdag dikker is, is logisch vanuit evolutionair oogpunt. Onze voorouders liepen overdag meer kans gewond te raken en te gaan bloeden, bijvoorbeeld tijdens de jacht of zware lichamelijke arbeid.
Als je tot diep in de nacht feest en zondag uitslaapt, breng je je bioklok in de war – en loop je meer risico maandag aan een infarct te sterven.
Het nadeel is dat het dikke bloed het risico op een hartaanval in de ochtend verhoogt – vooral wanneer de bioklok overbelast is door de sociale jetlag die we oplopen als we in het weekend een nacht hebben doorgehaald en een hele dag hebben geslapen.
De verandering betekent dat ons bioritme vertraagd is ten opzichte van de licht-donkercyclus van de dag. Maar op maandagmorgen, als de wekker gaat, moet het lichaam snel weer op gang komen.
Deze tijdelijke scheefstand kan leiden tot hoge bloeddruk en ontstekingen in het lichaam, waardoor het risico op een hartaanval toeneemt.
Lichaam heeft vroeg eten nodig
De ochtend is over het algemeen een cruciaal moment van de dag, ook als het gaat om eten.
Er zijn sterke aanwijzingen dat niet alleen wat we eten, maar ook wanneer we eten van invloed is op onze gezondheid; zo hebben studies aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan meer kans hebben om aan te komen en diabetes te krijgen.
Onderzoekers van de Harvard School of Public Health evalueerden het eetpatroon van bijna 30.000 mannen over een periode van 16 jaar. De conclusie was dat de mannen die hun ontbijt oversloegen ruim 20 procent meer kans hadden op diabetes dan de mannen die wel ontbeten.
De onderzoekers vonden ook een verband tussen het tijdstip van maaltijden en gewichtsverlies. In een 12 weken durend onderzoek verloren proefpersonen die ’s morgens veel calorieën aten meer gewicht dan degenen die ’s avonds de meeste calorieën aten, al was hun totale calorie-inname gedurende de dag gelijk.
Met late maaltijden en avondsnacks kun je voorsorteren op diabetes.
Laat eten is in het algemeen een slecht idee. Het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren verslechtert aanzienlijk na 20.00 uur, en met late maaltijden en avondsnacks kun je voorsorteren op diabetes, waarbij de bloedsuikerspiegel ’s nachts verhoogd is en je nachtrust wordt belemmerd.
Kanker moet ’s nachts behandeld worden
Net als alle andere functies in het lichaam schommelt de stofwisselingsactiviteit in de loop van de dag, en dit heeft een grote invloed op de doeltreffendheid van geneesmiddelen.
In een proef met darmkankerpatiënten reageerde ruim de helft van de patiënten beter op chemotherapie als zij rond middernacht werden behandeld. Dan neemt de productie van het enzym dihydropyrimidine dehydrogenase, dat het chemo-medicijn fluorouracil afbreekt, toe.
Uit studies blijkt ook dat radiotherapie bij kanker beter ’s morgens dan ’s middags kan worden gegeven, en dat de kans op ernstig letsel na een hartoperatie de helft kleiner is als die ’s middags in plaats van ’s morgens wordt uitgevoerd.
Zo zet je je bioklok gelijk
Geen koffie ’s avonds, mobiel uit vóór het slapengaan. De wetenschap geeft je 10 tips om je bioklok gelijk te zetten:
1. Sta elke dag rond dezelfde tijd op – zet zo nodig je wekker.
2. Eet elke dag op ongeveer dezelfde momenten.
3. Doe geen tukjes, vooral niet laat op de dag.
4. Drink na 16.00 uur geen cafeïne.
5. Eet niet na 20.00 uur.
6. Verduister je slaapkamer goed voor het slapengaan.
7. Zet alle schermen, ook van je telefoon, minstens een uur voor het slapengaan uit.
8. Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks.
9. Zorg ervoor dat je meteen na het opstaan daglicht krijgt.
10. Beweeg regelmatig.
Zelfs bacteriën hebben een klok
Niet alleen ons lichaam weet hoe laat het is, ook planten, dieren en schimmels hebben een besef van tijd.
Planten gebruiken de intensiteit van het zonlicht en het suikergehalte van hun cellen om de tijd te meten en te bepalen wanneer ze bloeien en geuren afgeven.
En een internationaal team van onderzoekers merkt op dat zelfs bacteriën diep in de grond een besef van tijd hebben. In een publicatie van januari 2021 beschrijven ze hoe de bodembacterie Bacillus subtilis is afgestemd op een 24-uurs bioritme.
De genen van de bacterie blijken tot expressie te komen in cycli, en dit zou nu een nieuw wapen kunnen zijn bij de behandeling van infecties.
Genen die bacteriën beschermen tegen bijvoorbeeld antibiotica, zijn op sommige momenten van de dag minder actief dan op andere, waardoor de bacteriën weerloos worden.
Daarom gaan de onderzoekers nu na of antibiotica op bepaalde tijdstippen van de dag beter werken tegen infecties dan op andere, en zo gebruiken ze de bioklok tegen de bacteriën zelf.