Hardlopers in Japan

De wetenschap helpt je bij je goede voornemens

Bij het nieuwe jaar horen goede voornemens die vaak op niets uitdraaien. Gelukkig weet de wetenschap hoe je de beloften aan jezelf het best kunt nakomen.

Bij het nieuwe jaar horen goede voornemens die vaak op niets uitdraaien. Gelukkig weet de wetenschap hoe je de beloften aan jezelf het best kunt nakomen.

Shutterstock

De meeste mensen worstelen met gewoonten die ze liever kwijt dan rijk zijn.

Elk jaar probeert een groot deel van de bevolking – in de VS tot wel 44 procent – ze definitief te veranderen met goede voornemens.

Maar statistieken laten zien dat in februari al de helft van de voornemens is opgegeven, en dat twee jaar later nog maar 19 procent overeind staat.

Dat is niet verrassend, want ons brein is geprogrammeerd voor gewoonten. Elke keer dat je jezelf iets gunt, zoals één sigaret of een halve reep chocola, slaat het beloningssysteem in je hersenen aan en komt er een vloedgolf van gelukshormonen en -signaalstoffen vrij. Op lange termijn kunnen die dingen schadelijk zijn, maar als het beloningssysteem eenmaal in werking is gezet, verliezen de hersencentra die tegen impulsen vechten al snel de strijd.

Gelukkig hebben wetenschappers ontdekt waarom sommige goede voornemens wel worden volgehouden en andere niet. We geven je een wetenschappelijk stappenplan om je aan je goede voornemens te houden.

Man zegt nee tegen roken
© Shutterstock

Met drie simpele trucs zullen je goede voornemens slagen

Goede voornemens mislukken vaker dan dat ze slagen, maar uit onderzoek blijkt dat een concreet doel effectiever is dan een vage intentieverklaring. De sleutel tot succes zit ‘m in het stellen van de juiste doelen.

Wees concreet

Zet je afslankdoelen of wekelijkse sportsessies om in meetbare doelen en visualiseer je voortgang.

Wees realistisch

Wees eerlijk over de eerdere ervaringen die je met gestelde doelen hebt gehad en stel een haalbaar doel.

Ga iets wél doen

Verder blijkt dat je voornemens waarbij je iets wél gaat doen – dus ‘ik begin met ...’ in plaats van ‘ik stop met ...’ – vaak jaren langer volhoudt.

Goed voornemen 1: zo stop je met roken

Tot wel 70 procent van de rokers wil stoppen, en ongeveer de helft probeert dat elk jaar.

Stoppen met roken is voor de meesten heel moeilijk, maar talloze wetenschappelijke onderzoeken laten zien hoe je het makkelijkst van de verslaving afkomt.

  • Cold turkey: Een Brits onderzoek uit 2016 wijst uit dat 22 procent van de mensen die van de ene op de andere dag stopt met roken na een half jaar nog steeds niet rookt, terwijl dat maar 15 procent is bij mensen die geleidelijk afbouwen.

  • Vervanging: Je moet je rookpauzes ergens door vervangen, en een bewezen effectieve tactiek is om te noteren wanneer en waarom je zin krijgt in nicotine. Door de signalen te leren kennen, kan je brein een vervanging voor sigaretten vinden, zoals een paar minuten bewegen of een suikervrij snoepje.

  • Begeleiding: Een metaonderzoek van 300 losse studies laat zien dat rokers met professionele hulp van hun omgeving een grotere kans hebben om op lange termijn te stoppen met roken.

Goed voornemen 2: zo val je af

In theorie is afvallen simpel: zorg dat je meer calorieën verbrandt dan inneemt. In de praktijk blijkt een calorietekort hebben toch moeilijker.

Je dunne darm, alvleesklier en vetweefsel geven bij te weinig calorieën minder verzadigingshormonen zoals leptine af, en uit je maag komt juist meer van het hongerhormoon ghreline vrij.

Als gevolg zal je brein, overweldigd door honger, je dwingen weer meer calorieën in te nemen.

Gelukkig heeft de wetenschap een aantal simpele hulpmiddelen ontdekt om van je extra kilo’s af te komen.

  • Goede nachtrust: Uit hersenscans blijkt dat slaaptekort zorgt voor minder activiteit in de centra die je eetlust reguleren en meer activiteit waar impulsiviteit moet worden bewaakt. Je krijgt meer zin in calorierijk, ongezond eten als je te weinig slaapt, laat onderzoek zien.

  • Beter kauwen: Een eenvoudige manier om af te vallen is om je tempo te verlagen. Door langzamer te eten, krijg je sneller een verzadigd gevoel en de hersenen registreren dat. In een onderzoek met langzaam eten, werden na het eten 25 procent minder snacks gegeten. Door je voedsel beter te kauwen, activeer je je verbranding, waardoor je lichaam bij een maaltijd van 300 calorieën zo’n 10 calorieën meer verbrandt.

  • Drink genoeg water: Nog een goede tip om gewicht te verliezen is om water te drinken. Een onderzoek laat zien dat de verbranding van de proefpersonen 30 procent hoger werd als ze de dag begonnen met een halve liter water. Dat leidt na een jaar tot een gewichtsverlies van twee kilo.

  • Probeer groene thee: Onderzoek toont aan dat het antioxidant catechine zorgt voor meer bruin vet. Dat bruine vet bevat meerdere mitochondriën – de ‘energiecentrales van je cellen – en daardoor verbrand je meer. Tijdens een experiment vielen mannen met een dieet met 136 milligram catechine meer dan tweemaal zoveel af als de controlegroep.

Goed voornemen 3: zo zorg je voor minder schermtijd

Het blauwe licht van je smartphone heeft een negatief effect op je slaapritme, maar verder weten we niet precies hoe schermtijd je mentale gezondheid beïnvloedt. Maar één ding is zeker: veel mensen vinden dat ze te veel schermtijd hebben. Dat geldt voor 36 procent van de volwassenen en maar liefst 56 procent van de tieners.

  • Stel meetbare doelen: De basis voor het aanpassen van je schermgebruik is om zelf een grens te stellen, bijvoorbeeld om je socialemediagebruik tot drie uur per week te beperken. Een onderzoek heeft uitgewezen dat je beter een app kunt downloaden die je schermtijd afleest, dan dat je je telefoon weglegt of apps verwijdert.

  • Vervanging: Veel apps zijn ontworpen om je afhankelijk te maken via je beloningssysteem. Daarom kun je net als bij roken een merkbaar verschil zien als je in kaart brengt waarom je een app checkt. Het is goed om daarmee te beginnen als je je gebruik wilt verminderen – en daarnaast kun je je notificaties uitzetten of een wandeling maken als je eindeloos dreigt te gaan scrollen.

Uitgangspunt, verwachting en beloning beïnvloeden de afgifte van dopamine in de hersenen elk op een andere manier.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Onverwachte beloning maakt je blij

Als je een grotere beloning krijgt dan je had gedacht of als de beloning geheel onverwacht komt (zoals een verrassend groot aantal likes op Instagram), komt er een grote hoeveelheid dopamine vrij.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Verwachtingen nemen de besturing over

Na verloop van tijd verwacht je een bepaalde beloning voor een handeling en komt de dopamine niet langer vrij door de beloning zelf, maar door de verwachting ervan, bijvoorbeeld als je Facebook opent.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Uitblijvende beloning leidt tot koude douche

Als je niet de beloning krijgt die je had verwacht (zoals de likes als je een app opent), keldert de productie van dopamine. Dit is een teken dat je gewoonte misschien een verslaving is.

Goed voornemen 4: zo begin je met meer bewegen

Je hersenen zijn geprogrammeerd om lui te zijn, want onnodig energieverbruik was bij jagers-verzamelaars geen goed idee. Onderzoeken laten zien dat ons brein nog steeds de luie oplossing kiest, zelfs al weten we maar al te goed dat beweging gezond is.

  • Begin rustig: Veel bewegingsexperts raden aan om je activiteitsniveau – bijvoorbeeld wat betreft je stappenaantal of streefgewicht – met maximaal tien procent per week te verhogen als je je aan een nieuw trainingsschema waagt. Als je conditie eenmaal beter is, kun je bijvoorbeeld minder lang gaan trainen, maar wel intensiever. Uit onderzoek blijkt dat een minuut trainen met maximale capaciteit even effectief is als 45 minuten lichte beweging.

  • Verspreid de beweging: Het aanbevolen half uur beweging per dag kan onmogelijk lijken. Gelukkig laten onderzoeken zien dat het effect van drie keer tien minuten rustige training net zo groot is. Zo kun je je doel halen door van en naar je werk te fietsen en een wandelingetje te maken.

  • Doe iets leuks: De meeste onderzoeken benadrukken dat plezier een bepalende factor is om ergens een gewoonte van te maken. Daarom is het belangrijk om een beweging te kiezen die je leuk vindt, bijvoorbeeld hardlopen, zumba of lichtzwaardduels in virtual reality. Onderzoeken laten ook zien dat samen met vrienden sporten de duur en intensiteit met 200 procent kan verhogen, en dat muziek een zware training kan verlichten.