Afvallen

Hersenen snakken naar vet

Het is goed voor je, maar je lichaam is het daar niet mee eens. Als je aan een dieet begint, gaan je hersenen in de tegenaanval door je zintuigen en oordeelsvermogen te beïnvloeden. Maar de wetenschap weet raad: je kunt afvallen met behulp van taart en heel veel vet.

Nicolai Aaroe & Shutterstock

Je kunt je adem niet inhouden tot je flauwvalt door zuurstofgebrek. Ook al heb je een ijzeren wil, de onderbewuste circuits van je hersenen zullen je dwingen om diep in te ademen. En als je wilt afvallen, heb je met dezelfde krachten te maken.

Je hersenen zijn gemaakt om vet vast te houden en zullen er alles aan doen om dat te bewerkstelligen. En niet zonder reden: vetdepots kunnen je leven redden. Slechts 2 kilo vet levert de energie voor een hele week, en een mollig lijf kan lange tijd overleven als er geen voedsel voorhanden is.

Miljoenen jaren evolutie hebben geleid tot een stelsel van mechanismen dat het zo belangrijke vet vasthoudt. En dat stelsel is nog altijd actief, al kunnen we nu het hele jaar moeiteloos aan energierijke voeding komen. Het resultaat is overgewicht – niet meer levensreddend, maar levensgevaarlijk.

Hongerhormoon neemt brein over

1 / 5

undefined

12345
Afvallen

Minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt – dat klinkt makkelijk, maar je hersenen maken het je buitengewoon lastig.

© Claus Lunau

Terwijl jij je best doet om die extra kilo’s kwijt te raken, slaan je hersenen terug door de eetlust te verhogen en het energieverbruik te verlagen. En onderzoek heeft aangetoond dat de kans om deze strijd te winnen niet wordt bepaald door je wilskracht, maar door je strategie.

Je kunt kiezen tussen tal van diëten, die niet allemaal even effectief zijn. Sommige kunnen vele ziekten voorkomen, maar andere kunnen je lichaam juist schade berokkenen. Uit proeven blijkt dat de sleutel tot de juiste dieetkeuze te vinden is onder de micro-organismen in je darmen.

Miljarden mensen zijn te dik

Meer dan een half miljard mensen kampen op dit moment met obesitas: hun BMI is hoger dan 30. De BMI geeft de verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte aan, en de grens van overgewicht loopt bij 25. In 2017 wees een wereldwijd onderzoek uit dat het gemiddelde BMI van de wereldbevolking snel stijgt en nu vlak onder de 25 ligt.

Het verzet van het brein tegen afvallen tekent zich duidelijk af in de statistieken, en individuen en samenlevingen betalen de rekening.

Voor elke kilo die je aankomt boven op het aanbevolen gewicht neemt het risico op ernstige complicaties als diabetes, hoge bloeddruk, trombose, hersenbloeding en kanker toe. En als je BMI boven de 35 ligt, verdubbelt de kans dat je aan een van deze ziekten overlijdt.

Meer dan een half miljard mensen kampen op dit moment met obesitas.

Alleen al in de VS vergen aandoeningen die verband houden met overgewicht 300.000 doden per jaar en kosten ze de maatschappij 130 miljard euro.

Veel mensen durven nauwelijks op de weegschaal te staan. Uit een Spaans onderzoek uit 2017 bleek dat zo’n 65 procent van de vrouwen en 40 procent van de mannen zich zorgen maakte over het gewicht.

Voor velen is een dieet de oplossing, en in theorie zou het helemaal niet zo moeilijk moeten zijn om af te vallen. Je hoeft alleen maar minder calorieën binnen te krijgen dan het lichaam verbrandt. Minder eten of meer bewegen is dus het devies. Maar in de praktijk valt het niet mee.

Als je minder eet, scheiden de maag, darmen, alvleesklier en vetdepots hormonen uit die met het bloed naar de hersenen komen en roepen dat je honger hebt.

Honger zit dus niet in je maag, waar je best even niet aan kunt denken, maar in je brein, dat alle gedachten, je gedrag en onbewuste mechanismen aanstuurt. Daardoor denk je voortdurend aan eten, beweeg je minder en wordt de stofwisseling op een laag pitje gezet om calorieën te besparen.

Calorieën zijn sterker dan cocaïne

Je hersenen gooien alles in de strijd om maar meer calorieën binnen te krijgen.

De psychologe Julia Reichenberger van de universiteit van Salzburg onderzocht in 2018 hoeveel trek een groep proefpersonen had in verschillende soorten voedsel. Rond de gebruikelijke etenstijden, halverwege de dag en aan het begin van de avond, kregen ze honger en hadden ze trek in ‘echt eten’ als brood, pizza en groente.

Buiten deze tijden dachten ze niet zo veel aan substantieel voedsel, maar in de loop van de dag kregen ze steeds meer zin in calorierijke zoete en zoute snacks als chips, chocola en koekjes. Deze lekkere trek bleek geheel los te staan van het eigenlijke hongergevoel en was het sterkst direct na een maaltijd – dus op het moment dat de honger op z’n laagst was.

Hersenwetenschappers hebben lekkere trek nader onder de loep genomen, en het blijkt dat het brein die op een heel andere manier aanstuurt dan honger. Terwijl een hongergevoel ontstaat in de hypothalamus als reactie op de hormonen van het spijsverteringsstelsel, is lekkere trek een functie van het beloningscentrum en lijkt deze op het verlangen naar nicotine en drugs.

De hersenen staan een vuurwerk van verdovende signalen af wanneer we suiker eten.

Al in 2007 toonde de onderzoeker Serge Ahmed van de universiteit van Bordeaux in Frankrijk aan dat ratten liever suikerwater dan cocaïne hebben als ze vrij mogen kiezen. Zelfs aan cocaïne verslaafde ratten stapten na een week geheel vrijwillig over op een mierzoet drankje.

Uit andere proeven blijkt dat suiker niet echt verslavend is, maar dat de stof zo veel genot opwekt dat het brein schreeuwt om meer. Dat geldt ook voor vet en zout voedsel, en daarom is het zo lastig om fastfood en snacks te laten staan.

Voedingswaren die de honger niet stillen, maar alleen extra calorieën leveren, zijn in de westerse wereld sinds de jaren 1970 alomtegenwoordig. Sindsdien is de dagelijkse energie-inname gestegen met 400 calorieën – een toename van zo’n 20 procent.

Tijdreizen is goed voor de lijn

In de zoektocht naar een effectief dieet zijn velen beland in de tijd voordat er fastfood was. Met name het zogeheten mediterrane dieet, dat bestaat uit typisch Zuid-Europese kost van voor de jaren 1950, is nu populair. In die tijd waren vlees, eieren, melk, kaas en suiker luxeproducten en leefden de mensen voornamelijk van groenten, volle granen,
een beetje vis en enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie en noten.

Ondanks deze bescheiden armeluiskost waren de volkeren van de Middellandse Zee gezonder en leefden ze langer dan de rijkere inwoners van Noord-Europa en de VS. Er is recentelijk veel onderzoek gedaan naar dit dieet.

De conclusie is dat de bestanddelen van het dieet beschermen tegen onder meer hart- en vaatziekten en kanker. Ook zorgt een grote hoeveelheid voedingsvezels ervoor dat de maag goed gevuld wordt en dat het gevoel van verzadiging lang aanhoudt, al is het aantal calorieën redelijk laag.

Mediterraan voedsel voorkomt kanker

Hoewel je de calorie-inname niet beperkt, leidt het mediterrane dieet tot gewichtsverlies en wordt het risico op trombose, kanker en mogelijk zelfs dementie verlaagd.

  • Afvallen

    Olijfolie verlaagt cholesterol

    Door verzadigd vet uit bijvoorbeeld boter te vervangen door onverzadigd vet uit olijfolie en noten, daalt het cholesterolgehalte en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

  • Afvallen

    Vezels sussen immuunsysteem

    Voedingsvezels uit onder meer volle granen verlagen de kans dat de immuuncellen ontstekingen, allergieën en andere auto-immuunziekten veroorzaken.

  • Afvallen

    Groente remt hormonen

    Meer groente en minder rood vlees leidt tot een daling in de afgifte van bepaalde groeistoffen en hormonen die de vorming van kankergezwellen kunnen bevorderen.

Een groot onderzoek uit 2016 liet zien dat mensen die dit dieet volgden, beduidend meer afvielen dan mensen die calorieën telden. Personen die mediterraan voedsel aten, raakten tussen de 4 en de 10 kilo kwijt, terwijl degenen die een traditioneel dieet volgden, maar 3 tot 5 kilo afvielen.

Dit resultaat is in veel opzichten verrassend, want een mediterraan dieet is rijker aan vet dan een gemiddeld dieet – 40 procent tegen 34 procent. Het essentiële verschil is dat het vet bestaat uit onverzadigde vetzuren uit onder meer olijfolie en noten. Onverzadigd vet draagt in mindere mate bij aan de opbouw van vetweefsel in het lichaam dan verzadigd vet.

Eiwitdieet tart schijf van vijf

Sommige afslankdiëten kiezen voor een meer extreme benadering. Een daarvan is het zogenoemde Atkins-dieet, dat niets heel laat van de schijf van vijf.

Koolhydraten moeten het ontgelden: bij een traditioneel voedingspatroon vormen die 55 procent van de dagelijkse energie-inname, maar Atkins brengt dat terug tot 5 procent. De hoeveelheid vet en eiwitten wordt verdubbeld.

Omdat dit zo’n drastische wijziging van het voedingspatroon is, vragen veel artsen en onderzoekers zich af of het dieet wel gezond is. Die vraag is nog niet beantwoord – vooral omdat het dieet nog maar een jaar of tien gangbaar is en de effecten op de lange termijn dus nog onbekend zijn. Het staat echter buiten kijf dat het een zeer effectieve manier is om kilo’s kwijt te raken.

Eiwitkuur brengt je lichaam in staat van paraatheid

Bij dit dieet maakt je lever overuren en ruikt je adem naar nagellakremover. Maar het werkt wel.

Afvallen

Vetcellen scheiden nieuwe brandstof uit

Vanwege het gebrek aan koolhydraten breken de vetcellen hun depots af en komt het afbraakproduct, vetzuren, in de bloedbaan terecht.

Afvallen

Lever zet de brandstof om

De vetzuren zijn voor veel cellen niet bruikbaar als energiebron, maar in de lever worden sommige ervan omgezet in zogeheten ketonen.

Afvallen

Hersencellen krijgen nieuwe energie

Hersencellen kunnen niet van vetzuren leven. Ze nemen in plaats daarvan ketonen op en zetten die in de mitochondriën om in energie.

Afvallen

Eiwitten zetten nieren onder druk

Het eiwitrijke dieet verhoogt de bloeddruk in de nieren, en eiwitten en andere stoffen komen in de urine terecht. Dit kan de nieren op termijn beschadigen.

Een grote studie die de resultaten van tien onderzoeksteams vergeleek, bracht aan het licht dat het Atkins-dieet gemiddeld een gewichtsverlies van 7,7 kilo in een half jaar oplevert.

Dat komt vermoedelijk doordat het dieet verzadigender is dan normale voeding: eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten en door de schaarste aan koolhydraten scheidt de lever zogeheten ketonen uit, die ook een verzadigende werking hebben.

Koolhydraatarm voedsel heeft ook een ander belangrijk effect. Het lichaam neemt minder glucose op, het voornaamste afbraakproduct van koolhydraten, waardoor de alvleesklier minder van het hormoon insuline aanmaakt. Insuline reguleert het glucosegehalte in het bloed, en een daling is gunstig omdat een hoog insulinegehalte de cellen op termijn minder gevoelig maakt voor het hormoon.

Een lagere insulinegevoeligheid kan leiden tot diabetes type 2, hart- en vaatziekten, ontstekingen en meer aandoeningen, en meerdere onderzoeken wijzen uit dat het Atkins-dieet het risico op deze ziekten reduceert.

Mysterieuze tegenstelling

Overgewicht is slecht voor je hart. Je kunt een verhoogde bloeddruk krijgen, de bloedtoevoer naar de hartspier kan teruglopen en je hart kan het begeven. Toch duidt onderzoek erop dat mensen met overgewicht een grotere kans hebben om hart- en vaatziekten te overleven dan mensen met een normaal gewicht. Dit wordt de ‘obesitasparadox’ genoemd, en er is nog geen verklaring voor.

Een mogelijkheid is dat de definitie van overgewicht, een BMI van boven de 25, geen nauwkeurige maat is voor de omvang van de vetdepots. Maar de wetmatigheid houdt ook stand als het lichaamsvet rechtstreeks wordt gemeten.

De paradox wordt ingewikkelder door het feit dat te dikke mensen hun overlevingskans nog meer kunnen verhogen door af te vallen. Daarom raden wetenschappers nog steeds iedereen aan om af te slanken.

De arts Carl Lavie ontdekte als een van de eersten de obesitasparadox. Hier zet hij het hele verschijnsel uiteen.

Dat betekent echter niet dat het niet uitmaakt hóé je dat doet. Proeven met ratten hebben uitgewezen dat een snel gewichtsverlies de hormoonbalans kan beïnvloeden. Daardoor eten de dieren na hun dieet te veel en belanden ze uiteindelijk op een hoger gewicht dan waarmee ze begonnen.

Bij de mens gaat het ook vaak zo. In 2017 vond er een groot vergelijkend onderzoek plaats naar de langetermijngevolgen van allerlei diëten. Er werd gekeken naar in totaal 26.000 proefpersonen die minstens zes maanden op dieet waren geweest.

Met een traditionele afslankkuur waren ze na een half jaar 5 kilo kwijt, en in de tweeënhalf jaar daarna kwam er weer 2 kilo bij. Mensen die een shakedieet met zeer weinig calorieën volgden, verloren het eerste half jaar maar liefst 18 kilo, maar tweeënhalf jaar later waren ze 12 kilo aangekomen.

Volgens sommige onderzoekers zijn zulke gewichtsschommelingen schadelijk, maar daar is lang niet iedereen het mee eens.

Bacteriën weten raad

Om schommelingen te voorkomen is een dieet nodig dat effectief is, maar niet zó schadelijk voor het lichaam dat de hersenen ingrijpen. Zo’n dieet bestaat vermoedelijk wel, maar onderzoek suggereert dat het van persoon tot persoon verschilt.

Alle afslankkuren hebben invloed op de stofwisseling, en hetzelfde dieet kan bij verschillende mensen heel anders uitpakken. Een deel van de verklaring daarvoor werd in 2015 ontdekt door Eran Elinav en Eran Segal van het Weizmann Institute of Science in Israël.

De onderzoeker Eran Segal vertelt hoe je per persoon een gezond menu op kunt stellen dankzij kennis van micro-organismen in je darmen.

Zij volgden 800 proefpersonen gedurende een week op de voet en maten constant hun bloedsuikerspiegel met een draagbaar apparaat. Toen de wetenschappers de resultaten analyseerden, wachtte hun een verrassing.

Eén persoon bleek koekjes te kunnen eten zonder noemenswaardige invloed op de bloedsuikerspiegel, terwijl diezelfde lekkernij bij een ander tot rode waarden leidde. Uit aanvullend onderzoek bleek dat dat kwam door een verschil in de darmflora.

De bacteriën in de darm spelen een grote rol bij de spijsvertering, en de onderzoekers wisten de diëten van de proefpersonen zo aan te passen dat hun bloedsuiker onder controle bleef.

Deze methode kan hopelijk in de toekomst gebruikt worden om voor iedereen die wat kilo’s te veel meesleept een effectief dieet op maat te ontwerpen.

Afvallen

Je mag best een beetje snoepen

Maak gebruik van je verzadigingshormonen en wees niet te streng voor jezelf. De wetenschap heeft een paar simpele adviezen om van je ongewenste vet af te komen.

  • Rem je honger met volkorenproducten

    Eet veel grove groenten en volle granen. Die zijn niet alleen caloriearm en gezond, maar geven je een verzadigd gevoel, waardoor de maag minder hongerhormonen afgeeft.

  • Laat de verzadigingshormonen hun werk doen

    Maak de porties kleiner, en wacht een kwartier met een tweede keer opscheppen. Dan hebben de verzadigingshormonen hun werk gedaan en heb je een stuk minder trek.

  • Les je dorst met water

    Les je dorst met water en vermijd vruchtensap, frisdrank en alcohol. Zoete en alcoholhoudende dranken bevatten veel calorieën, maar zorgen nauwelijks voor een verzadigd gevoel.

  • Laat kunstmatige zoetstoffen staan

    Wees op je hoede voor kunstmatige zoetstoffen. Die bevatten geen calorieën, maar hebben dezelfde nadelige gevolgen voor de gezondheid als suiker, zo denken wetenschappers.

  • Eet ook eens een gebakje

    Probeer niet al te consequent te zijn door helemáál geen snoep of taart te eten. Af en toe mag je best even zondigen, dan is het op termijn makkelijker om op gewicht te blijven.

Lees ook:

Brain and books
Intelligentie

Vier mythen over intelligentie

1 minuut
Woman with salat
Gezondheid

Waarom moeten we gevarieerd eten?

0 minuten
Glutenvrije cakejes
Gezondheid

Glutenvrij eten verhoogt risico op diabetes

0 minuten

Log in

Fout: Ongeldig e-mailadres
Wachtwoord vereist
ToonVerberg

Al abonnee? Heb je al een abonnement op ons tijdschrift? Klik hier

Nieuwe gebruiker? Krijg nu toegang!