Lopende benen

5 getallen die je moet kennen voor een langer leven

Wereldwijd proberen onderzoekers het recept voor een lang en gezond leven te vinden. Maar wat kun je zelf doen om ziekten op afstand te houden en een vroegtijdige dood te voorkomen? Vijf simpele, wetenschappelijke tips.

Wereldwijd proberen onderzoekers het recept voor een lang en gezond leven te vinden. Maar wat kun je zelf doen om ziekten op afstand te houden en een vroegtijdige dood te voorkomen? Vijf simpele, wetenschappelijke tips.

Shutterstock

Je wordt voortdurend bestookt met adviezen en tips om beter te leven en zo gezond mogelijk oud te worden.

Hoe ver moet je elke dag lopen? Hoeveel eenheden mag je drinken? En hoeveel stuks fruit moet je naar binnen werken om aan voldoende voedingsstoffen en vitaminen te komen?

De wetenschap geeft je met vijf eenvoudige tips het recept voor het perfecte levenselixer.

BEWEGING

1. Zo veel stappen moet je zetten:

Close-up van modderige schoenen
© Shutterstock

10.000 stappen per dag. Tot nu toe was dat het advies voor een gezond lichaam en een lang leven. Maar nu blijkt uit een nieuw onderzoek dat je met een goed geweten nog even lekker op de bank kunt blijven zitten.

Amerikaanse wetenschappers analyseerden gegevens van bijna 50.000 mensen uit vier werelddelen en kwamen uit op een iets makkelijker te halen aantal stappen die je elke dag moet zetten om een vroegtijdige dood te voorkomen.

En dat ligt dichter bij 8000 stappen per dag.

Maar je leeftijd speelt ook een rol. Naarmate je huid wat rimpeliger wordt, hoef je namelijk minder ver te wandelen.

Volgens de onderzoekers zouden mensen boven de 60 jaar eigenlijk 6000 tot 8000 stappen per dag moeten zetten. Mensen onder de 60 kunnen beter 8000 tot 10.000 stappen zetten om het risico op een vroegtijdige dood te verlagen.

ALCOHOL

2. Zo veel eenheden mag je drinken:

Man drinkt bier

Slechts één eenheid extra per dag kan je hersenen twee jaar ouder maken.

© Shutterstock

‘Nog eentje dan’ is een zinnetje dat je maar beter niet meer kunt uitspreken in verband met alcohol.

Dat is in ieder geval de conclusie van een nieuw onderzoek waarin wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania gezondheidsgegevens en hersenscans van ruim 36.000 volwassenen op een rijtje zetten.

Ze ontdekten dat zelfs een minimale verandering, van één naar twee eenheden per dag, een groot effect heeft op het meest complexe orgaan van het lichaam.

De hersenen krimpen namelijk zo veel dat het lijkt of je twee jaar ouder bent geworden.

De alcohol laat sporen na in alle miljarden hersencellen, maar de veranderingen waren vooral merkbaar in drie gebieden:

  • De hersenstam, die de hersenen met het ruggenmerg verbindt en o.a. primitieve reflexen, ademhaling en lichaamstemperatuur aanstuurt.
  • Het putamen, waar bewegingen en het leervermogen zetelen.
  • De amygdala, die gevoelens aanstuurt en het hormoon adrenaline vrijgeeft als je angst voelt.
Locatie van de amygdala in de hersenen

De amygdala is een gebiedje in de temporale kwab met zo’n 12 miljoen zenuwcellen. Het hersencentrum stuurt onder meer angst en de reacties daarop aan.

© Shutterstock

Bij een grotere alcoholconsumptie worden de gevolgen alleen maar erger. De onderzoekers concludeerden dat de zogeheten grijze en witte stof bij iemand van 50 die vier eenheden per dag drinkt krimpt alsof hij of zij tien jaar ouder wordt.

Het nieuwe onderzoek is een van de vele die erop duiden dat het idee van een ongevaarlijke alcoholconsumptie toch echt naar de prullenbak verwezen moet worden.

SEKS

3. Zo veel seks moet je hebben:

Het kan chronische pijn verminderen, hart- en vaatziekten voorkomen en je immuunsysteem een boost geven. En het maakt een overdosis aan signaalstoffen vrij in je hersenen, waardoor je in een roes van geluk komt.

We weten dat seks gezond is, en we weten dat een volwassene het gemiddeld 54 keer per jaar doet. Maar hoeveel seks zou je volgens de wetenschap moeten hebben?

Er is niet één onderzoek dat alle gezondheidsbaten van seks opsomt en je duidelijk vertelt hoe vaak je de koffer in moet duiken.

Maar een onderzoek uit 2015, waarbij wetenschappers gegevens van 30.000 Amerikanen over een periode van 40 jaar onder de loep namen, liet zien dat je je over het algemeen beter voelt als je één keer per week seks hebt.

Opvallend genoeg werden de personen uit het onderzoek er niet gelukkiger van als ze het vaker dan één keer per week deden.

En ook als je seksleven op dit moment op een laag pitje staat, kun je iets doen om je gezondheid te verbeteren.

In een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift European Eurology, concludeerden Amerikaanse wetenschappers in ieder geval dat mannen die meer dan 21 keer per maand masturberen een 20 procent lager risico hebben op prostaatkanker dan mannen die maar zeven keer per maand masturberen.

SLAAP

4. Zo veel uur moet je slapen per nacht:

Terwijl je slaapt, voeren je hersenen allerlei vitale taken uit: ze verwijderen afvalstoffen, maken je hoofd schoon en slaan je herinneringen en ervaringen op.

Slaaptekort beïnvloedt daarom je vermogen om te denken en te handelen. Maar je immuunsysteem komt er ook door onder druk te staan.

Tijdens de nacht maakt je lichaam onder andere de signaalstof cytokine aan, die ontstekingen in het lichaam helpt verminderen.

In 2013 bleek uit een Mexicaanse studie dat door een gebrek aan slaap de hoeveelheid vreemde elementen in het lichaam toenam – juist door te weinig cytokinen.

Maar hoeveel uur is genoeg?

Dat hangt helemaal af van je leeftijd. Zie het schema hieronder:

Zo veel uur moet je slapen per nacht:

GROENTE EN FRUIT

5. Zo veel fruit moet je eten:

Vijf porties groente of fruit per dag. Dat is de optimale hoeveelheid als je ervoor wilt zorgen dat je cellen de benodigde voedingsstoffen en vitaminen krijgen.

Zo luidt de conclusie van een onderzoek van wetenschappers van Harvard University. Zij bestudeerden de gezondheidsgegevens van ruim 2 miljoen mensen, die 30 jaar werden gevolgd.

Volgens onderzoek heeft het grote gezondheidsvoordelen om meer ruimte te maken voor groente en fruit op je bord.

Vrouw eet appel

Volgens de onderzoekers is twee stuks fruit en drie porties groenten per dag de perfecte mix.

© Shutterstock

Vergeleken met mensen die slechts twee porties per dag eten, hebben mensen die vijf porties groente en fruit eten:

  • 12 procent minder kans om te overlijden door een hartaanval.
  • 10 procent minder kans om te overlijden aan kanker.
  • 35 procent minder kans om te overlijden aan een luchtwegaandoening, bijvoorbeeld COPD.

Kijk hoeveel fruit je moet eten:

De onderzoekers gebruiken de term servings (porties) om aan te duiden hoeveel groente en fruit je per dag zou moeten eten.

Kijk in dit overzicht hoeveel wortels of kool je moet eten om nog gezonder te worden.

Ze geven ook aan hoeveel groente en fruit optimaal is voor je lichaam:

Twee porties fruit en drie porties groente.

Het grootste effect bereik je met groene groenten zoals kool of spinazie. En met fruit dat rijk is aan vitamine C en aan de antioxidant bètacaroteen. Die zit in citrusvruchten, bessen en wortels.