Alle lichaamsbeweging helpt tegen een hoge bloeddruk, maar onderzoekers van de Canterbury Christ Church University zeggen nu de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging te hebben gevonden om je bloeddruk te verlagen.
Deze vorm van lichaamsbeweging wordt niet beschreven in de huidige WHO-aanbevelingen voor fysieke activiteiten die hoge bloeddruk kunnen voorkomen en verhelpen.
Het onderzoek laat zien dat de meest opvallende verandering in bloeddrukmetingen van bijna 16.000 mensen werd vastgesteld bij degenen die drie keer per week zogeheten isometrische oefeningen deden.
Isometrische oefeningen bestaan uit houdingen die het lichaam statisch houden en de spieren activeren zonder ze te verlengen of samen te trekken, zoals bijvoorbeeld bij krachttraining.
Tot de populairste isometrische oefeningen behoren wall squats en planks.
De resultaten toonden aan dat isometrische oefeningen de bloeddruk evenveel verlaagden als gangbare bloeddrukmedicatie.
Volgens de onderzoekers is de training zo effectief omdat de statische oefeningen de spieren zodanig samentrekken dat de bloedvaten kort worden samengedrukt. Als je klaar bent met een isometrische oefening, neemt de doorbloeding toe naar de vaten die tijdens de oefening werden samengedrukt.
22 procent effectiever
Bloeddruk wordt aangegeven als systolische en diastolische druk, bijvoorbeeld 140/80. De systolische bloeddruk is de maximale druk in de slagaders wanneer het hart klopt, en de diastolische bloeddruk is de druk in de slagaders wanneer het hart tussen twee slagen in rust is.
Bloeddruk wordt uitgedrukt in mmHg (millimeter kwikdruk), en je hebt een normale bloeddruk als je waarden 120/80 mmHg of lager zijn.
De onderzoekers vergeleken hoe verschillende soorten lichaamsbeweging de systolische en diastolische bloeddruk verlaagden.
Hieronder vielen isometrische oefeningen zoals de plank, cardiotraining zoals hardlopen, weerstandstraining zoals medicijnbaltraining en hoge-intensiteitstraining zoals squats.
Zo ga je aan de slag
- Isometrische oefeningen kun je vrijwel overal doen, omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je spieren uit te dagen.
- Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, zijn wall squats en planks goede voorbeelden van isometrische oefeningen.
- Je kunt wall squats doen door te doen of je in een stoel zit, maar met je rug tegen een muur gedrukt. Houd je rug plat tegen de muur en je buikspieren strak, adem in en uit terwijl je zo ver mogelijk naar beneden hurkt zonder dat je billen onder je knieën komen. Blijf hurken tot je pijn voelt, adem dan in terwijl je opstaat en jezelf omhoog duwt vanaf je hielen. De Arthritis Foundation raadt aan om drie keer per week 10 wall squats te doen.
- De plank houdt in dat je op je onderarmen en tenen steunt, met je buik omhoog van de grond en je rug horizontaal. Begin met 30 seconden, dan 1 minuut en kijk of je na een paar weken trainen 2 minuten kunt halen.
- Isometrische trainingen bestaan volgens het onderzoek meestal uit vier oefeningen van twee minuten, gescheiden door rustpauzes van één tot vier minuten, die drie keer per week worden uitgevoerd.
De proefpersonen die twee of meer weken deelnamen aan een isometrisch trainingsprogramma, lieten de grootste verbetering zien met een gemiddelde bloeddrukverlaging van 8/4 mmHg.
Vergeleken met de andere vormen van lichaamsbeweging is dit een 22 procent grotere verlaging van de bloeddruk dan de beste vormen van lichaamsbeweging na isometrisch trainen, cardio- en weerstandstraining.
‘Isometrisch trainen is de meest effectieve methode om zowel de systolische als de diastolische bloeddruk te verlagen van alle vormen van lichaamsbeweging,’ zegt Jamie O’Driscoll, hoogleraar cardiovasculaire fysiologie aan de Canterbury Christ Church University, in een persbericht.
Op basis van de resultaten vinden de Britse onderzoekers dat het tijd is om de huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging bij de preventie en behandeling van verhoogde bloeddruk opnieuw te bekijken.
‘De resultaten dragen bij aan de ontwikkeling van nieuwe richtlijnen voor lichaamsbeweging bij verhoogde bloeddruk, die niet alleen uit conditietraining bestaan,’ zegt Jamie O’Driscoll, die erop wijst dat er naast lichaamsbeweging ook andere veranderingen in levensstijl zijn die je bloeddruk ten goede kunnen komen.
Dit zijn onder andere het behouden van een gezond gewicht, evenwichtig eten, minder zout eten en niet te veel alcohol drinken.
Wereldwijd lijden circa 1,3 miljard mensen aan hoge bloeddruk, een van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten.