Je hoeft niet jong te zijn om een sterk lichaam te hebben. Met de juiste training kun je als je de 40 al bent gepasseerd zelfs net zo veel resultaat boeken als een twintiger.
Dat blijkt uit onderzoek waarvan Casper Søndenbroe, postdoc in sportgeneeskunde in het Bispebjerg Hospital in Kopenhagen, de voortrekker is geweest.
‘Zelfs mensen van in de 70 kunnen goed bewegen,’ zegt Casper Søndenbroe
Het geheim is zware krachttraining, legt hij uit.
‘Het is vooral belangrijk om te zorgen dat de belasting van je spieren zwaar genoeg is voor constante progressie. Veel mensen trainen veel te licht. Om echte resultaten te behalen, moet je het gewicht steeds verhogen, zodat je steeds iets sterker wordt. Als je echt in topvorm wilt zijn, moet je drie keer per week een uur krachttraining doen. En elke keer moet je de grens van wat je aankunt iets oprekken. Als je dat drie maanden lang doet, kun je de capaciteit van je spieren al met 15 procent vergroten,’ zegt Casper Søndenbroe
‘15 procent is net zo veel als je verliest in 10 jaar. Dus met drie maanden zware krachttraining kun je wat spierkracht betreft je lichaam maar liefst 10 jaar jonger maken.’
Je kunt het beste je hele lichaam trainen, maar Casper Søndenbroe benadrukt dat het vooral belangrijk is om sterke bil-, dijbeen- en rugspieren te hebben als je ouder wordt.
‘Je gebruikt namelijk je hamstrings en dijbenen als je opstaat uit een stoel of een trap oploopt,’ zegt hij.
Als je geen ervaring hebt met krachttraining, kan dit best inspannend zijn voor je lichaam. Maar volgens Niklas Meier, mede-eigenaar van het trainingsbedrijf Styrk, moet je je niet laten afschrikken.
‘De eerste spierpijn is een kleine klap, maar het is helemaal niet gevaarlijk,’ zegt hij.
Het lichaam reageert anders
‘We kunnen ook het idee hebben dat we niet veel aankunnen. Maar ook als we het niet gewend zijn om te bewegen, hebben we nog steeds prima spieren en botten die veel kunnen hebben.’
Je moet daarbij wel bedenken dat je lichaam anders reageert dan vroeger.
‘Je moet wel accepteren dat je geen 20 meer bent. Je mag best tegen jezelf zeggen dat het niet erg is dat het anders voelt. Het is immers al jaren geleden.’
Maar als je eenmaal begonnen bent, kun je ver komen, benadrukt Niklas Meier.
‘Veel van de mensen die ik train, zijn veel sterker geworden dan toen ze 20 waren. Het staat of valt bij geleidelijke progressie, en je moet niet verwachten dat het van de ene op de andere dag geregeld is.’
Casper Søndenbroe onderschrijft dat.
‘Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Maar er is wel wat inzet voor nodig,’ zegt hij.