7 wetenschappelijke manieren om gezond af te vallen
Geen enkel dieet heeft aantoonbaar blijvende resultaten, en veel kuren zijn regelrecht ongezond. Luister in plaats daarvan naar de wetenschap en lees deze 7 tips voor een slank lichaam en een gezond leven.
Paleodiëten, sonjabakkeren, Atkins en low-carb – de ene na de andere afslankkuur wil je verleiden met een platte buik, slanke taille en een fijne, gephotoshopte toekomst.
Feit is echter dat je je na een paar weken nauwelijks nog aan je voornemens kunt houden, en de meeste mensen komen na afloop van het dieet net zo hard weer aan.
Je bent veel beter af als je die moeizame diëten vergeet en deze 7 wetenschappelijke tips volgt, die zich richten op je gezondheid, en niet op de verkoopcijfers van de afslankfirma's.
1. Eet wat je lekker vindt
Dat klinkt misschien als de omgekeerde wereld als je je, net zoals veel andere mensen, iets te vaak te goed doet aan dingen die je beter kunt laten staan. Maar er zit wel degelijk wat in.
Het is belangrijk om gezond te eten, maar je moet er ook zin in blijven hebben, anders val je al snel terug in je slechte eetgewoonten. Dit blijkt uit Amerikaans onderzoek van Brown Medical School.
'Als je een dieet kiest met dingen die je niet lekker vindt, weet je zeker dat het mislukt,' aldus Lisa Sasson, hoogleraar voeding van New York University, tegen Business Insider.
2. Houd je porties in de gaten
Afvallen en je eetpatroon veranderen is een kwestie van psychologie, en onderzoek wijst dan ook uit dat proefpersonen afvallen als ze in de gaten gehouden worden – of ze nu een dieet volgen of niet.
Als de proefpersonen niet langer gevolgd worden, veranderen ze niet meteen hun dieet, dus daar gaat het niet fout.
Maar wat er wel fout gaat, is dat ze hun porties groter maken, en zelfs het gezondste dieet werkt niet meer als je twee keer zo veel eet.
3. Stort je op vezels en eiwitten
Belangrijk om je aan een gezond dieet te houden is een verzadigd gevoel.
Voedsel dat rijk is aan vezels en eiwitten geeft je algauw een vol gevoel. Als je daarentegen bewerkt en vezelarm voedsel eet, zoals koek en chips, blijf je een leeg gevoel in je maag houden.
Wetenschappers van Sussex University hebben in een gezamenlijke studie van een aantal experimenten met gewichtsverlies geconstateerd dat je met eiwit- en vezelrijk voedsel veel minder risico loopt om te veel te eten.
Dat betekent dat je bijvoorbeeld linzen, bonen, erwten, quinoa, volkorenproducten en groenten – vooral zetmeelhoudende wortelgewassen en wintergroenten – moet eten, plus bergen vis en kip.
4. Drink liters water
Sap en frisdrank bevatten veel calorieën, maar een lekker vol gevoel houd je er niet aan over, waardoor je uiteindelijk veel te veel calorieën binnenkrijgt.
Uit een Amerikaans onderzoek uit 2007 onder 173 vrouwen met overgewicht bleek dat de vrouwen flink en blijvend afvielen, los van hun overige menu, alleen al door suikerhoudende dranken te verruilen voor water.
Ook is uit onderzoek gebleken dat je veel kilo's kunt kwijtraken als je een half uur voor elke maaltijd een halve liter water drinkt.
5. Respecteer je nachtrust
Slaaponderzoekers van de Columbia University in New York scanden in 2012 de hersenen van 25 mannen en vrouwen met een gezond gewicht, terwijl ze naar afbeeldingen van junkfood keken.
Het resultaat loog er niet om. Als de proefpersonen goed uitgerust waren – na een week met 9 uur slaap per nacht – reageerden hun beloningscentra in de hersenen maar flauwtjes op het vette voedsel.
Maar na een week met 4 uur slaap per nacht waren dezelfde hersencentra veel actiever bij het zien van precies hetzelfde junkfood.
De hersenen reageren blijkbaar veel positiever op vet en ongezond eten als je te weinig hebt geslapen, dus een goede nachtrust vormt een wezenlijk onderdeel van een gezonde, slanke levensstijl.
6. Begin de dag met een ontbijt
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag.
Uit tal van onderzoeken blijkt dat er een direct verband is tussen ontbijten en een verhoogde stofwisseling – en daarmee een beter vermogen om voedsel in energie om te zetten.
In maart vorig jaar toonde een nieuw wetenschappelijk onderzoek in het tijdschrift Obesity echter aan dat een snelle stofwisseling ook weer niet alles zegt.
Als je veel verzadigde vetten eet, raken je spiercellen deels het vermogen kwijt om suiker te verbranden, hoe snel je stofwisseling ook mag zijn. Die suikers worden dan in je lichaam opgeslagen.
7. Ga geen honger lijden
Als je honger gaat lijden om af te vallen, zul je uiteindelijk precies het tegenovergestelde effect bereiken.
Aan het eind van de Tweede Wereldoorlog voerden onderzoekers van de University of Minnesota een legendarisch geworden hongerexperiment uit – hier beschreven in de New York Times.
De onderzoekers lieten 36 vrijwilligers 24 weken honger lijden. De jongemannen kregen slechts 1600 calorieën per dag. Dat is 500 tot 1500 calorieën minder dan je lichaam nodig heeft om op een normaal gewicht te blijven, afhankelijk van je lichamelijke activiteit.
De eerste 12 weken vielen de mannen gemiddeld 450 gram per week af, en gedurende de laatste 12 weken was dat nog maar 110 gram per week.
Veel mannen konden alleen nog maar aan eten denken en kregen last van haaruitval. Sommigen van hen merkten bovendien dat wonden niet meer goed genazen.
Toen de 36 jongemannen eindelijk weer volop mochten eten, gingen ze helemaal los, en toen de onderzoekers hen 20 weken na de proef weer op de weegschaal zetten, stonden ze versteld.
Gemiddeld hadden de mannen – nog geen vijf maanden na het einde van het experiment – 50% MEER lichaamsvet dan ze hadden voordat het onderzoek begon.