Beweging
Neem lichaamsbeweging
Effect: 33 procent voelt zich minder gestrest.
Waarom?
Lichaamsbeweging is op vele manieren goed voor je, en studies tonen aan dat het ook het stressniveau van je lichaam verlaagt. Sporten – zoals hardlopen, een partijtje tennis of een duik in het zwembad – zorgt ervoor dat je hersenen endorfine vrijmaken: een neurotransmitter die morfineachtige effecten heeft. Deze bindt zich aan receptoren in de hersenen, vermindert pijn en roept euforie op, wat het stressniveau van het lichaam dempt.
Hoe?
Doe meerdere keren per week aan gematigde lichaamsbeweging zoals wandelen, hardlopen of sporten. Het kan je stemming en je slaap verbeteren, en in een enquête uit 2013 zei 33 procent van de zeer gestreste mensen dat ze zich minder gestrest voelden na het sporten. Een andere studie vond dat slechts een half uur lichaamsbeweging drie keer per week het geheugen, dat onder chronische stress vaak negatief wordt beïnvloed, 53,7 procent verbeterde.
Meditatie
Gebruik een meditatie-app
Effect: Verlaagt het stressniveau 14 procent.
Waarom?
Meditatie staat al lang bekend als een effectief middel tegen stress. En verschillende studies hebben licht geworpen op de werking ervan. Zo blijkt uit de studies dat meditatie de hormoonhuishouding van je hersenen verandert, waardoor je bloeddruk daalt en je lichaam beter met zijn stressreactie kan omgaan. MRI-scans tonen aan dat meditatie de amygdala in de hersenen beïnvloedt, die bepaalt of je situaties al dan niet als stressvol ervaart.
Hoe?
Meditatie is er in vele vormen. Je kunt apps downloaden om stress te verminderen – en de effecten van sommige van deze apps zijn zelfs wetenschappelijk bewezen. De meest voorkomende meditatietechnieken zijn ademhalingsoefeningen, mindfulness, yoga, tai chi en mantrameditatie. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat slechts tien dagen gebruik van de meditatie-app Headspace positieve effecten heeft op de anatomie van de hersenen en stress 14 procent vermindert.
Natuur
Maak een wandeling in het bos
Effect: Verhoogt het welzijn met meer dan 80 procent.
Waarom?
Een wandeling in de natuur verlaagt het stressniveau. Onderzoek toont aan dat mensen zich veel minder gestrest en depressief voelden als ze in het bos gingen wandelen dan wanneer ze een soortgelijke wandeling maakten in een drukke voetgangersstraat. De reden van het positieve effect is niet helemaal duidelijk, maar mensen die tijd doorbrengen in de natuur hebben een lagere bloeddruk en minder stresshormonen en zijn vaker in een goed humeur.
Hoe?
Maak een wandeling in het bos, op het strand of langs een veld – maar zoek geen gevaar op, zoals balanceren op de rand van een hoge klif. Zolang je je veilig voelt, zal de wandeling een positief effect hebben. Zo blijkt dat minstens 120 minuten per week in de natuur je gevoel van welzijn met ruim 80 procent verhoogt, of je die 120 minuten nu in één keer doorbrengt of verspreidt over een aantal keer.
Voeding
Eet voedsel met vezels
Effect: stimuleert het beloningssysteem van de hersenen.
Waarom?
Verschillende studies duiden erop dat je voeding je stemming beïnvloedt via je darmcellen en -bacteriën. De darmbacteriën breken voedingsstoffen af die je zelf niet kunt afbreken en geven vervolgens afvalstoffen af die de lichaamseigen cellen aantasten – inclusief de zenuwcellen die de darmen en hersenen verbinden. Zo kan de bacterie het gehalte van dopamine en serotonine, beloningsstoffen in de hersenen, verhogen.
Hoe?
De meeste studies tonen aan dat nuttige darmbacteriën het beste gedijen op complexe voedingsvezels die je zelf niet kunt verteren. Eet daarom voedsel dat rijk is aan deze vezels, zoals fruit en groenten, vooral boerenkool en wortelen, en graanproducten met gerst, tarwe, rogge of haver. Dit type dieet heeft een belangrijk effect op de hersenen, want 90 procent van de beloningsstof serotonine wordt geproduceerd in interactie met darmbacteriën.
Huisdieren
Neem een harige vriend
Effect: verlaagt het niveau van stresshormonen.
Waarom?
Wetenschappers gaan pas de laatste decennia serieus na hoe een band met dieren je gezondheid beïnvloedt. Maar nu al duiden verschillende studies erop dat huisdieren veel gunstige effecten hebben. Zo blijkt uit sommige studies dat tijd doorbrengen met huisdieren de bloeddruk en het gehalte aan cortisol in het bloed kan verlagen – een hormoon dat bijdraagt aan chronische stress. Bovendien kan een huisdier of hulphond eenzaamheid verhelpen en je stemming verbeteren.
Hoe?
Huisdieren kunnen op meerdere manieren stress bestrijden. Als je een hond hebt, kan het samenzijn al therapeutisch zijn, maar ook het uitlaten van je hond is goed voor je beweging en je contact met de natuur – twee activiteiten die ook stress tegengaan. Bovendien blijkt uit Amerikaanse cijfers dat baasjes boven de 65 tot 30 procent minder naar de dokter gaan dan mensen in dezelfde leeftijdsgroep zonder huisdier.