Vrouw met trui tot over haar oren

5 wegen het donker uit: Zo bestrijd je het beste een winterdepressie

Het geluk giert door je bloedbaan als je hardloopt of een ijskoude duik neemt. Onderzoekers komen met vijf simpele manieren om somberte in de winter op afstand te houden.

Het geluk giert door je bloedbaan als je hardloopt of een ijskoude duik neemt. Onderzoekers komen met vijf simpele manieren om somberte in de winter op afstand te houden.

Shutterstock

Als je je lusteloos voelt, ’s nachts ligt te woelen, lang slaapt en het dagelijks leven in de donkere wintermaanden maar grijs vindt, steven je misschien af op een winterdepressie.

Door het gebrek aan zonlicht komt winterdepressie vaak voor bij mensen die ver van de evenaar leven, vooral in gebieden waar ’s winters het aantal lichturen fors afneemt.

Bij gebrek aan zonlicht maken de hersenen minder chemische signaalstoffen als serotonine en melatonine aan, waardoor de bioklok wordt verstoord. Die regelt onder meer wanneer je honger hebt en wakker wordt.

Mensen met een winterdepressie slapen ’s winters gemiddeld 2,5 uur meer dan ’s zomers. Hoewel licht een voor de hand liggend wapen is tegen winterdepressie, kunnen gesprekstherapie, lichaamsbeweging en een speciaal dieet de duisternis ook tegenspel bieden.

Winterzwemmen

Winterzwemmer kijkt in het water

Een koude duik schiet een vuurwerk van neurotransmitters door je lijf als beloning omdat je de kou aankunt.

© Shutterstock

1. Kou brengt gelukshormonen in omloop

De huid komt in contact met koud water en de bloedvaten trekken zich samen om de vitale organen, zoals het hart, warm te houden. Tegelijkertijd stijgen de bloeddruk en hartslag om onderkoeling te voorkomen.

Als winterzwemmers uit het koude water komen, zetten de bloedvaten weer uit en wordt warmte door het lichaam verspreid. Het bloed stroomt door de aderen en de huid kan gaan tintelen.

In de hersenen vindt een vuurwerk van signaalstoffen plaats. Adrenaline, serotonine, cortisol en dopamine belonen de hersenen voor het overleven van de kou.

De hersenen zenden ook endorfine uit. Deze lichaamseigen morfine heeft een pijnstillend effect dat meestal twee tot vier uur aanhoudt.

Winterzwemmen kan dus een antidepressief effect hebben. Een ijskoude plons is goed voor je humeur en dempt milde depressies.

Lichttherapie

Man met daglichtlamp

Lamplicht kan je winterdepressie verlichten. 30-60 centimeter afstand is het beste. De tijd die je voor de lamp doorbrengt, hangt af van de intensiteit.

© Shutterstock

2. Licht schiet geluk in de hersenen

De lichte zomeruren kunnen helpen bij depressie, maar dat geldt ook voor fel lamplicht.

Onderzoekers hebben mensen bestudeerd die tijdens de wintermaanden hun laatste adem uitbliezen en ontdekten dat zij na hun dood vaker lagere niveaus van de chemische stof serotonine in hun bloed hebben dan mensen die tijdens de zomermaanden sterven.

En uit proeven met ratten blijkt dat het serotoninepeil piekt op het lichtste moment van de dag.

Serotonine is een signaalstof die berichten tussen hersencellen stuurt om van alles te regelen, van eetlust en geheugen tot de slaap.

Vrouw achter matglas
© Shutterstock

Symptomen van winterdepressie

Vermoeidheid, lusteloosheid, depressie of in het ergste geval zelfmoordgedachten – het kunnen allemaal symptomen zijn van winterdepressie.

Tests wijzen uit dat helder licht van een lamp van 3000 lux of meer het licht kan leveren dat we van de zon niet krijgen.

Als je voor de lamp zit, krijgen je hersenen de opdracht het aminozuur tryptofaan om te zetten in serotonine.

Hoewel niet precies bekend is wat het verband is tussen serotonine en depressie, weten we wel dat een hoger serotoninepeil het humeur verbetert.

Hardlopen

Hardlopen veroorzaakt pijn in je lijf, maar de volhouders kunnen overspoeld worden met een gevoel van geluk.

© Shutterstock

3. Nepmorfine verlicht de looppijn

‘Runner’s high’ is onder ervaren hardlopers een bekend verschijnsel.

Beweging produceert neurotransmitters in de hersenen en geeft je lichaam een shotje geluk of zelfs euforie. Dankzij die neurotransmitters werkt lichaamsbeweging tegen depressie.

In een onderzoek moesten mensen met een milde tot matige depressie drie keer per week hardlopen en fietsen. Hun symptomen waren na 12 weken bewegen 47 procent afgenomen.

Maar krachttraining helpt ook. Slechts 15 minuten zware lichaamsbeweging per dag is genoeg om symptomen van depressie tot 26 procent te verminderen.

De verklaring is dat de neuronen bij lichaamsbeweging signaalstoffen aanmaken, zoals morfineachtige bèta-endorfinen en cannabisachtige endocannabinoïden.

Als je vermoeide spieren pijn doen na zwaar sporten, reageert het lichaam door de hersenen te ‘smeren’ met morfineachtige endorfinen. Het verschijnsel is ook bekend als ‘runner’s high’.

De hypofyse produceert bèta-endorfinen
© Claus Lunau

1. Pijnstillers komen vrij

Door de pijn van zwaar sporten gaat de hypofyse, een kliertje in de hersenen, bèta-endorfinen aanmaken. Die lijken op morfine en hebben een pijnstillend effect dat de hersenen beloont.

Bèta-endorfinen remmen GABA
© Claus Lunau

2. Bèta-endorfinen vertragen signaal

De neuronen worden bestookt met bèta-endorfinen, die zich hechten aan opioïdereceptoren. Dit proces remt de verspreiding van de neurotransmitter GABA, die normaal neuronen opdraagt onze dopamineproductie te beperken.

Neuron produceert dopamine
© Claus Lunau

3. Dopamine beloont de hersenen

GABA remt niet langer de neuronen. Die staan dus meer dopamine af aan de synapsen van de hersenen. Door dopamine voel je je fijn en kun je een geluksgevoel krijgen dat bekendstaat als runner’s high.

De neurotransmitters zijn verantwoordelijk voor de euforische toestand die we kennen als runner’s high, maar hun belangrijkste functie is het verzachten van de pijn die het lichaam door zwaar sporten ondergaat.

Endorfine verlicht niet alleen de pijn, maar geeft ook het beloningsstofje dopamine vrij, dat ons een geluksgevoel geeft. Hoewel endorfine de meeste eer krijgt voor de felbegeerde runner’s high, zijn endocannabinoïden zeker zo belangrijk.

In een onderzoek blokkeerden onderzoekers opioïdereceptoren met de stof naltrexon, waardoor de activiteit van endorfinen werd geremd, maar desondanks ervoeren hardlopers een roes.

Naast de invloed van lichaamsbeweging op de hersenchemie zelf, zorgt regelmatig actief zijn ook voor een beter zelfbeeld – en een positief zelfbeeld is het krachtigste tegengif tegen depressie.

Aangezien winterdepressie grotendeels wordt veroorzaakt door het gebrek aan licht, kun je het beste buiten bewegen.

Mediterraan menu

Olijf aan een tak

Een mediterraan menu is rijk aan olijfolie, groenten, fruit, noten, volle granen en vis, terwijl er niet veel vlees in zit.

© Shutterstock

4. Planten helpen tegen ontstekingen

Studies hebben aangetoond dat de juiste voeding invloed heeft op de geestelijke gezondheid, wat geleid heeft tot het onderzoeksgebied voedingspsychiatrie.

Een bord vol bewerkt voedsel met veel suiker en verzadigde vetten verhoogt het risico op depressie.

Maar gezonde voeding heeft een positief effect.

In een groot onderzoek, in 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Molecular Psychiatry, is ontdekt dat een mediterraan menu rijk aan fruit en groenten het risico op depressie met 33 procent kan verlagen.

Plantaardige stoffen remmen namelijk ontstekingen, en die lijken een verhoogd risico op depressie te geven.

Verder zijn ons humeur en geluk afhankelijk van mineralen, vitaminen en aminozuren die betrokken zijn bij het hersenmetabolisme en de productie van signaalstoffen.

Voedingsstoffen als zink, magnesium, selenium, B-vitaminen, omega-3 vetzuren en tryptofaan verminderen depressieve symptomen en verbeteren het humeur.

Naar de psycholoog

Cliënt bij psycholoog

Uren op de sofa van de psycholoog zijn goed besteed, volgens een studie. Na twee winters praten hebben minder mensen last van een nieuwe depressie.

© Shutterstock

5. Psycholoog verkort winterdepressie

Een grote uitdaging in de strijd tegen winterdepressie is dat het winterdonker elk jaar terugkeert.

Daarom vallen mensen die vatbaar zijn voor winterdepressie makkelijk terug in negatieve denkpatronen. Om het probleem van terugkerende depressies te overwinnen, kunnen mensen veel baat hebben bij psychologische hulp, zo blijkt uit een onderzoek aan de universiteit van Vermont.

Daarin werden 177 mensen met winterdepressie in twee groepen verdeeld.

Grafiek van winterdepressies

Gesprekstherapie (blauwe curve) helpt beter tegen de terugkeer van winterdepressie dan lichttherapie (rood). Na twee winters praten worden minder mensen depressief (x-as). Op de y-as het percentage mensen met een winterdepressie.

De ene groep werd behandeld met lichttherapie, de andere kreeg cognitieve gedragstherapie, waarbij de psycholoog en de patiënt de negatieve gedachten en het zelfbeeld van de patiënt identificeren en aanpakken.

Het doel van de sessies is om het gedrag van de patiënt om te buigen van negatieve denkprocessen naar een positiever zelfbeeld.

In vergelijking met lichttherapie was gesprekstherapie veel effectiever in het verminderen van winterdepressie. Twee winters na de therapie had slechts 27 procent er weer last van. Ter vergelijking: 46 procent van de lichttherapiegroep viel terug in winterdepressies.