slaap top

7 effectieve trucs: zo val je sneller in slaap

Slapeloosheid is niet alleen frustrerend, het kan ook ronduit schadelijk voor je gezondheid zijn. Wij hebben de archieven van de wetenschap doorgespit en vonden zeven effectieve trucs om sneller in slaap te vallen.

9 februari 2017 door Nanna Vium

Soms lig je de hele nacht te woelen onder het dekbed terwijl je gedachten afdwalen en je gefrustreerd naar de verlichte cijfers op de wekker staart.

Veel mensen over de hele wereld kampen met slapeloosheid, en dat zorgt voor grote problemen in hun dagelijks leven.

Naast de voor de hand liggende gevolgen als minder energie en vermoeidheid, kan een slaapgebrek schadelijk zijn voor je gezondheid en het risico op een groot aantal aandoeningen verhogen, waaronder diabetes type 2 en overgewicht.

Maar volgens de wetenschap zijn er een paar eenvoudige dingen die je kunt doen om een einde te maken aan het gewoel en sneller in slaap te vallen. Wij hebben zeven effectieve trucs uit de archieven van de wetenschap op een rijtje gezet.

1. Dwing jezelf om wakker te blijven

Het klinkt misschien gek, maar het werkt wel degelijk.

Omgekeerde psychologie kan ook een gunstig effect hebben als het om vermoeidheid gaat.

Dat blijkt uit een kleinschalig onderzoek van de University of Glasgow in Schotland, waarbij de proefpersonen in twee groepen verdeeld werden en in bed mochten gaan liggen. De ene groep werd verzocht om wakker te blijven, de tweede om te gaan slapen.

De onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen die hun ogen open moesten houden, sneller in slaap vielen en zich bovendien veel meer op hun gemak voelden tijdens het experiment.

2. Houd je slaapkamer koel

Als je in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur iets, waardoor volgens de Harvard Medical School de slaaphormonen gestimuleerd worden.

Volgens deskundigen ligt de optimale slaaptemperatuur ergens tussen de 15 en 19 graden Celsius.

3. Houd je sokken aan

Met warme voeten val je eerder in slaap. Foto: Shutterstock.

Het kan een heerlijk gevoel zijn om na een lange werkdag je sokken uit te trekken.

Maar er zijn aanwijzingen dat je ze maar beter aan kunt houden.

Een Zwitsers onderzoek dat in het tijdschrift Nature gepubliceerd is, toont aan dat je met warme voeten en handen makkelijker en sneller in slaap valt.

Bij het onderzoek kregen proefpersonen een warme kruik aan het voeteneinde van hun bed, waardoor de bloedvaten in de huid wijder werden en de temperatuurdaling die het slaaphormoon melatonine stimuleert, sneller verliep.

4. Gebruik de '4,7,8-methode'

In de video hierboven kun je ademhalingsoefeningen doen met dr. Andrew Weil.

De bestsellerschrijver dr. Andrew Weil, die aan Harvard gestudeerd heeft, heeft een ademhalingsoefening ontwikkeld die hij de '4,7,8-methode' noemt. Volgens velen stap je daarmee op de sneltrein naar dromenland.

De oefening zou het lichaam laten weten dat het bedtijd is en je zou binnen een minuut in slaap vallen. Voordat je begint duw je het puntje van je tong tegen je boventanden op het punt waar het tandvlees begint.

Daar moet je tong gedurende de hele oefening blijven.

Vervolgens moet je vier seconden lang door je neus ademhalen, dan zeven seconden je adem inhouden en als laatste acht seconden lang door je mond uitademen.

Herhaal dit vier keer.

5. Zet lavendel in je slaapkamer

Foto: Shutterstock.

Lavendel zorgt voor een heerlijke geur in je huis.

Maar dat is niet alles: lavendel kan ook je nachtrust verbeteren. Een onderzoek uit 2005 van wetenschappers van de Wesleyan University in de VS toonde aan dat proefpersonen die drie keer twee minuten lang met tussenpozen van 10 minuten lavendel roken, dieper sliepen en de volgende ochtend meer energie hadden.

6. Denk aan een fijne plek

In plaats van schaapjes tellen kun je je beter een plek voorstellen waar je je op je gemak voelt.

Dat kan je helpen de zorgen en gedachten te vergeten die je slaapproces vertragen. Bij een onderzoek van de Oxford University vielen proefpersonen met slaapproblemen 20 minuten eerder in slaap als hun gevraagd werd om zich een rustige, aangename omgeving voor te stellen, zoals een strand of een waterval.

7. Luister voor het slapengaan naar muziek

Stilte wordt vaak in verband gebracht met een betere en snellere slaap.

Maar zo simpel is het niet. Uit onderzoek is gebleken dat klassieke muziek of andere muziek met een traag ritme tussen de 60 en 80 slagen per minuut je sneller in slaap kan doen vallen.

Bij een onderzoek uit 2008 verbeterde de slaapkwaliteit van studenten tussen de 19 en 28 jaar die voor het slapengaan 45 minuten lang naar klassieke muziek luisterden, markant.

Bovendien bleek de klassieke muziek symptomen van depressie te verlichten.

Ook gelezen

Niet gevonden wat je zocht? Zoek hier: